葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人習慣在早餐喫點小麵包或類似的碳水化合物，然補充碳水的時機，影響效益，甚至影響血糖。然鄰好西醫診所醫師李思賢建議，剛醒來的時候，高皮質醇、高胰高血糖素與高血糖會使人體對碳水的反應比較差；如果一醒來就喫碳水，可能會放大這個血糖波動，增加儲脂風險。「晚一點喫早餐，等身體的代謝節奏穩下來再開始進食，較為理想。」

李思賢在臉書粉專「」表示，大家對碳水化合物的焦慮往往集中在「喫多少會胖」，但其實，決定碳水會不會讓你發胖的關鍵，不只在於喫多少，更在於什麼時候喫。

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「你可能以為自己喫得不多，但如果時間選錯，它就不會被拿來當燃料，而是默默變成脂肪。」李思賢表示，大多數人平常攝取的碳水量遠超過身體的需要，隨便一頓早餐的貝果或吐司，加上一杯含糖咖啡，午餐再來個義大利麵，碳水量就輕鬆突破350克。但身體真正需要的，其實一天可能連100克都不到。重點不是把碳水完全剃除，而是要在身體「最會利用」它的時間出手，而且要選對來源，像是糙米、黑米、芋頭，這些才是你想要的燃料，不是讓你昏沉想睡的加工澱粉。

若上午有運動 增加喫碳水效益

身體最擅長利用碳水的時間，其實是在中午左右。因為人體的生理時鐘會讓中午時段的胰島素敏感度達到高峰，換句話說，這時候你喫碳水，血糖不容易飆升，也比較能被細胞拿來當能量而不是儲存成脂肪。相對於在晚上攝取碳水，白天攝取碳水的減重效果明顯更好、血糖與胰島素也更穩定，甚至連飢餓感都比較低。這是因為早上的產熱效應比較強，身體「燃燒燃料的效率」本來就比晚上高，同樣一百卡，早上喫掉比晚上更不容易囤積成脂肪。

李思賢表示，如果早上有運動，或者接下來的活動量很高，那這個時段喫碳水的效益會再放大。因為根據研究，早上身體偏好使用碳水作為能量來源，加上這時肌肉對胰島素的反應也比較好，你喫進的碳水比較容易進到肌肉當燃料，而不是流進脂肪細胞當庫存。反之，如果當天整天都坐著沒動，早上就不建議喫太多碳水，這時反而可以選擇以蛋白質或健康脂肪為主的早餐。

運動後、晚上 補充碳水時機曝光

運動後該不該馬上補碳水？李思賢表示，這點其實和傳統觀念有點出入。過去大家都認為運動完要馬上喫東西，最好在30分鐘內喫進碳水，才不會浪費恢復期。但運動完的那段時間，其實是燃燒脂肪最有效的時候，如果這時立刻喫碳水，就會中斷這段燃脂的機會。同時也可能會削弱運動帶來的胰島素敏感性改善效果。所以最好等30分鐘以上再進食，讓身體把那段脂肪氧化的黃金期好好用完。

很多人會問，那晚上能不能喫碳水？答案不是絕對禁止，關鍵是掌握量和時機。如果你在晚餐時間攝取一點點碳水，像是半顆地瓜或一小份南瓜，其實對某些人反而有助於入睡。因為碳水會促進血清素與褪黑激素的生成，能幫助副交感神經上場、讓你比較容易進入放鬆模式。但這前提是「適量」而且「提早喫完」，最好是在傍晚五點半或六點前，千萬不要把喫宵夜當藉口。

早上起牀 別立刻喫早餐

李思賢提醒：「早上起牀不要立刻喫早餐」。這不是指跳過早餐，而是稍微延後進食時間，讓身體完成一段自然的脂肪燃燒。剛醒來的時候，胰島素是一天中最低點，加上所謂的「黎明現象」，此時的高皮質醇、高胰高血糖素與高血糖本來就會讓你對碳水的反應比較差。如果一醒來就喫碳水，可能會放大這個血糖波動，增加儲脂風險。晚一點喫早餐，等身體的代謝節奏穩下來再開始進食，會是比較理想的做法。

最後李思賢總結，碳水的量不是答案的全貌，而是「時間點」和「身體狀態」共同決定你怎麼處理這些能量。如果你想更精準掌握，也可以檢測血糖和酮體來觀察不同時段喫碳水後的血糖反應。畢竟每個人的代謝能力不同，與其聽別人怎麼喫，不如直接觀察自己的反應。喫對時間、喫對來源，再加上一點運動，碳水可以是你能量的好朋友，而不是你的敵人。

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標題：別剛起牀就喫早餐 醫談喫碳水「黃金時間」

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