營養師引述國外1項研究表示，運動前1小時攝取一定比例的咖啡因，不僅有助於提升訓練量，還有延長耐力等效果；情境照。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕咖啡可提神、護心血管眾所皆知，但您不知道的是，咖啡也能幫助運動表現。營養師科提斯引述國外1項研究表示，運動前1小時攝取一定比例的咖啡因，不僅有助提升訓練量，還有延長耐力等效果。至於喝咖啡又擔心影響睡眠，研究則提出應考量個人對咖啡因代謝反應、勿規律攝取、距離睡眠時間6小時以上等7項建議，也為運動表現與犧牲睡眠兩難提供了解方。
運動表現vs犧牲睡眠兩難選擇
營養師科提斯於臉書專頁「 」發文表示，據國外發現，運動前60分鐘每公斤體重攝取3-6毫克咖啡因，具有提升整體訓練量、節省肝醣延長耐力表現及提升敏感度等效果。但問題是，運動後本該好好睡一覺幫助身體修復，喝咖啡卻可能幹擾睡眠，尤其是下午或是傍晚攝取。加上睡不好也會促使身體恢復不佳，同時影響身心狀態及後續運動表現，導致陷入運動表現與影響睡眠兩難狀況。
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營養師說，據研究，攝取咖啡因可提升運動表現；但喝咖啡也可能幹擾睡眠，影響身心狀態及後續運動表現，故應視情況攝取；情境照。（圖取自freepik）
研究：利用咖啡因提升表現7建議
至於想利用咖啡因提升運動表現，卻又擔心影響睡眠的話，可以怎麼做呢？科提斯指出，據國外1篇研究，提出以下7個建議：
●考量個人對咖啡因的反應：每個人代謝咖啡因的速度不同，有些人代謝一半咖啡因需2小時，但有些人可能需要10小時。實際測試代謝時間，更能評估睡前多久不要攝取咖啡因或降低攝取量。
●不要規律攝取咖啡因：常攝取咖啡因會產生耐受性，需要較高劑量以促進運動表現，但同時也更可能幹擾睡眠。
●以模擬比賽測試個人對咖啡因的反應：咖啡因可能在比賽中引起緊張、腸胃不適等，應該在模擬比賽中測試，再實際應用於比賽之中。
●距離睡眠時間6小時以上依建議量補充：一般來說，睡前6小時以上攝取咖啡因較不易幹擾睡眠。建議攝取每公斤體重3-6毫克，更高劑量效果不一定明顯更高，而且容易產生副作用。
●測試個人最小有效劑量：如果是在傍晚或晚上運動，建議可以測試身體的最小有效劑量，減少咖啡因對睡眠的影響。
●可考慮食用口香糖或膠囊：比起液體形式，可更好控制劑量。
●監控睡眠：監控睡眠的時間及品質，確保身體獲得足夠修復，也評估咖啡因的實際影響。
科提斯提醒，許多研究已證實咖啡因是個有效的增補劑，但建議仔細考慮身體狀況再應用於運動。加上睡眠是維持健康非常重要的一環，如果選擇傍晚或晚上運動，可能要更仔細考慮是否有必要在運動前補充咖啡因。
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標題：喝咖啡抓對時間 運動耐力大升級
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