葉立斌／核稿編輯

〔即時新聞／綜合報導〕部分民眾苦於失眠痛苦，據一項最新研究指出，其實不須上健身房或跑馬拉松，低強度、低衝擊性的運動，其中有3種運動，包括瑜珈、太極拳拳以及快走或慢跑，也能有效改善睡眠品質與失眠症狀。

據《CNN》援引《BMJ 實證醫學》（BMJ Evidence-Based Medicine）期刊一項報告，研究中分析22項隨機臨牀試驗，涵蓋13種非藥物失眠治療方式，其中包括瑜珈、太極拳、快走或慢跑等運動，還有針灸、按摩與認知行為療法 （Cognitive behavioral therapy）等。

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研究顯示，瑜珈、太極拳與快走或慢跑是最能幫助入睡、提升睡眠時間並減少夜間醒來次數的運動方式。該研究第一作者、中國南京中醫藥大學博士生卜志軍（Zhi-jun Bu）表示，這些運動能促進深層呼吸、身體覺察與心情放鬆，進而減輕壓力與焦慮，是改善失眠的關鍵。

研究提及，在1至4個月每週進行2至6次、每次45至60分鐘的瑜珈，可增加將近2小時的睡眠時間，並減少約1小時的夜間醒來時間；太極拳則每週2至3次，3至4個月後，平均多睡50分鐘以上，醒來時間也減少30分鐘以上；而每週3至5次、每次30至75分鐘的快走或慢跑，則可有效改善臨牀上所量化的失眠症狀。

卜志軍解釋，瑜珈可鼓勵深呼吸、身體意識及平靜的精神狀態，有助於減少壓力和焦慮 從而改善睡眠；太極拳將一系列流暢、低衝擊性的動作與深而慢的呼吸結合起來，可能有助於減輕壓力和平靜身體，步行或慢跑能增加能量消耗、降低壓力荷爾蒙 、提振情緒、增強褪黑激素的分泌，並促進更深層、更具恢復性的睡眠，最終有助於減少失眠症狀。

美國睡眠醫學會發言人帕魯希（Shalini Paruthi）表示，雖然運動尚未被列為第一線治療選項，但她仍建議失眠患者每週進行150分鐘中等強度的體能活動，搭配其他療法使用，效果更佳。

帕魯希還提醒，運動時間點很重要，若太接近睡前進行高強度運動，反而可能讓人更難入睡。建議在一天較早的時間運動，並選擇自己能長期持續進行的活動，若調整生活習慣後仍無明顯改善，建議及早尋求專業睡眠醫師協助，進行進一步診斷與治療。

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標題：失眠族注意！研究揭這3種運動助眠最有效

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