葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人以為花椰菜只是汆燙配色用的蔬菜，但事實上，這一顆顆綠色小樹才是全家健康的防護罩。營養師薛曉晶表示，花椰菜具有抗癌、護心、控糖的益處，烹煮上需注意時間，水煮勿超過5分鐘，建議快炒或短時間蒸煮，以免破壞營養素；若能搭配橄欖油、芝麻醬等好油食用，可以促進吸收；與雞蛋、豆腐等蛋白質一起喫，有助代謝與修復。

薛曉晶於臉書專頁「」發文分享，花椰菜之所以能「抗癌＋抗發炎」，是因為它屬於十字花科蔬菜，是少數幾種能啟動細胞解毒酵素、抑制癌細胞增生的天然蔬菜之一，含有豐富的植化素與抗氧成分：

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●蘿蔔硫素（Sulforaphane）：協助身體代謝致癌物、對抗自由基。

●吲哚類化合物：調節荷爾蒙、保護乳腺與前列腺健康。

●維生素C、葉黃素、玉米黃素：具抗氧化作用，幫助護膚、護眼、抗老。

不僅如此，薛曉晶指出，2025年也有多方科學研究證實花椰菜的重要性與營養價值，它不只是配角，而是家庭飲食中守護健康的主力：

具抗乳癌及膀胱癌潛力

根據1篇發表於《Br J Pharmacol》的細胞實驗中，研究團隊以脂多醣誘導人類樹突細胞產生發炎反應，發現蘿蔔硫素與單糖偶聯化合物可有效抑制NF-ĸB發炎訊號，並降低慢性發炎相關的免疫反應，為蘿蔔硫素的抗炎潛力提供了細胞層級的實證基礎。

此外，1篇刊登在《Cancer Epidemiol Biomarkers Prev》的觀察性研究顯示，十字花科蔬菜的攝取與「乳癌存活率」之間可能存在正向關聯；另1篇刊登於《Contemp Clin Trials》的研究則指出，提升十字花科蔬菜的攝取，有望「延緩膀胱癌復發時間點」，提供了營養介入的新方向。

最後，1項發表於《Diabetes Obes Metab》的隨機交叉試驗則顯示，相較於一般根莖類蔬菜，花椰菜等十字花科蔬菜對「血糖控制」有更正面的作用，特別適合血壓升高但尚未確診糖尿病的族群食用。

那麼，花椰菜該怎麼喫，才能保障全家老小的健康呢？薛曉晶提到，首先需避免煮太久，水煮超過5分鐘就會破壞蘿蔔硫素，建議快炒或短時間蒸煮；再來是搭配好油，如橄欖油、芝麻醬，能促進脂溶性抗氧化物吸收；最後是與蛋白質食物一起喫，像是雞蛋、豆腐等，有助代謝與修復，讓營養事半功倍。她也提醒，想有效保存花椰菜，最好於冷藏3日內食用完畢。

薛曉晶強調，不同年齡皆可以食用花椰菜，長輩喫能預防心血管疾病、穩定血壓、減緩關節發炎；婦女喫能促進膠原蛋白生成、抗老、排毒、保養皮膚；小孩喫能提升免疫力、保護眼睛、幫助學習專注力。所以，她也提供1日花椰菜食譜，幫助民眾將花椰菜融入至日常飲食中：

●早餐：花椰菜蒸蛋＋糙米飯糰。

●午餐：義大利香料花椰米雞丁炒飯。

●下午茶：花椰菜濃湯＋無糖杏仁奶。

●晚餐：花椰豆腐煲＋燉白蘿蔔＋小魚乾炒菠菜。

3類人慎食

薛曉晶提醒，花椰菜攝取頻率每週3-5次為佳，1次大約1-1.5碗即可。另外，有3類人食用時要注意攝取量：

●甲狀腺功能低下者：需避免生食過量，應煮熟後再食用，可降低幹擾。

●腎功能不佳者：由於花椰菜屬高鉀蔬菜，建議與營養師評估份量後再食用。

●易脹氣體質者：花椰菜與薑、蔥等溫性食材同煮，較不易產氣。

6花椰菜品種一次看

最後，薛曉晶也補充了市面上各種花椰菜的差異，並建議交替搭配不同品種食用，這樣不只營養更全面，也讓每日的蔬菜餐盤更有趣味與顏色層次：

●綠花椰菜（青花椰）：最常見，富含蘿蔔硫素、維生素C與葉黃素，是抗癌、護眼與抗氧化力最全面的代表。

●白花椰菜：植化素含量較低，但膳食纖維與鉀含量高，口感細緻、適合腸胃敏感者，是控糖與促進腸道健康的好選擇。

●紫花椰菜：含有花青素，具更高的抗氧化力，可幫助減緩老化、保護心血管，也適合需要延緩自由基傷害的族群。

●花椰菜苗（花椰菜苗）：蘿蔔硫素濃度是成熟花椰菜的10-50倍，但不耐高溫，建議拌涼菜或加在三明治中食用，特別適合需要加強抗癌力時補充。

●寶塔花椰菜（羅曼花椰）：外型像數學圖形，口感清脆、膳食纖維含量高，富含維生素C與胡蘿蔔素，適合需要高纖維、提升飽足感的人群。

●青花筍（西蘭花莖）：其實是花椰菜的莖部嫩芽，含有與綠花椰相近的植化素，但口感更嫩、纖維更細，適合怕咬花椰菜「梗梗感」的小朋友或長輩。

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標題：喫對花椰菜打造出「抗癌體質」 營養師列食用3關鍵

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