葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕追求營養均衡下，大家都知道蔬菜水果不可少，但除此之外，其實還有許多被忽略的餐盤知識。營養師劉學民發文表示，國健署推行的均衡飲食6口訣，其中1項即為「豆魚蛋肉一掌心」，不僅提醒攝取蛋白質的重要性，也點出攝取蛋白質的順序。尤其首選豆類含有更多膳食纖維，營養素多元、脂肪含量低，建議外食族可牢記此口訣，即使在外飲食，也可聰明挑選出優質蛋白質。

攝取1口訣：「豆魚蛋肉一掌心」

劉學民於臉書專頁「 」發文指出，國健署推行的「我的餐盤」均衡飲食6口訣，包括：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯和蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。其中「豆魚蛋肉一掌心」，就是在提醒攝取蛋白質。

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1掌心=手掌心大小厚度為準

劉學民提及，蛋白質是構成身體肌肉、器官等組織的原料，還可修補、建造身體組織，也參與免疫、代謝作用。所謂「一掌心」是指攝取的份量，以自己手掌心的大小和厚度為準，即可滿足一餐建議量。至於「豆魚蛋肉」則表示優先順序，意即：豆製品>魚類海鮮>蛋>雞鴨鵝牛羊豬，並進一步說明如下：

1.豆製品：被列為蛋白質第一首選，如黃豆、黑豆、毛豆及豆製品，為植物性來源，和動物性肉類相比，含有更多膳食纖維，飽和脂肪酸含量也低。豆類除了提供優質蛋白質之外，還提供多元營養素，也富含類大豆異黃酮，具有抗氧化活性。

2.海鮮及魚類：海鮮及魚類食材質軟、脂肪低，含有Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，能減少身體的發炎反應。

3.蛋類：取得方便、料理變化多，富含維生素A、B2、鐵、鋅等營養素，能幫助皮膚及黏膜組織的健康。

4.肉類：最後建議攝取，肉類相較之下飽和脂肪酸較高，攝取過多易提高心血管疾病。白肉優於紅肉，雞胸、 鴨鵝會比牛羊豬好，但雞腿、鴨腿因肌紅蛋白含量較高，因此被歸類為紅肉。

劉學提醒，外食可多留意自己的選擇，便當宜多選清蒸調理、烤魚、煎魚；鐵板麵可選魚排、魷魚排主食；火鍋主菜則可選擇海鮮豆腐鍋、嫩雞鍋。只要掌握以上小技巧，有助外食營養均衡更健康。

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標題：外食族蛋白質怎麼挑？ 選「它」低脂、高纖排第1

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