葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕早晨是一天最容易被忽略卻至關重要的啟動時段，好習慣可讓活力滿血，壞習慣也帶來健康風險。胸腔暨重症醫學科醫師黃軒指出，身體經過一晚休息，循環系統、消化道、神經網路都在等待你的第一個指令。建議每天給自己30分鐘晨間黃金時光，除須留意安全慢起牀，也應適量喝杯溫開水、專注排便、8點前喫完早餐，將4個好習慣落實到日常，讓身體每天更新、保養與強化。

黃軒於臉書專頁「」發文指出，起牀後的30分鐘，就像按下健康程式的「開機鍵」，選對步驟，能讓血管年輕、腦袋清醒、腸胃順暢；選錯動作，則可能在不知不覺間提高中風、心肌梗塞、糖尿病等慢病風險，並建議遵循以下4原則，為健康加分：

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●補水要科學 

起牀第1杯水不是喝越快越好，最佳劑量為300ml溫開水，小口慢喝。因夜間沒喝水，血液變黏，早晨補水可稀釋血液、降低血栓風險。研究指出，攝入300-500 ml水，能在15-20分鐘內提升血壓、降低心率，有助預防體位性低血壓。

且據美國NHANES長期追蹤顯示，每日喝水不足1400ml者，中風風險顯著升高（Chang et al., Eur J Nutr, 2021）。此外，蜂蜜水、淡鹽水是陷阱，當第一杯？No！糖和鈉都會讓血糖、血壓加負擔。

●專心在排便 

排便黃金時段，放下手機幹擾才有效，因起牀後「起立反射」＋腸道蠕動最活躍，是身體天生的「排便指令」。專注排便、控制在10鐘內完成，可減少痔瘡與肛門靜脈壓力。邊滑手機邊蹲廁所，不只延長時間，還會讓下半身血流停滯，加重腸道與血管負擔。

●早餐早點喫 

早餐早點喫，護心護腦黃金時間為早上8點前喫完，延遲≠會影響。根據科學證據，2023年的西班牙前瞻研究發現，早餐在上午8點前進行、晚餐在晚上8點前喫完，心血管疾病風險最低；延後至9:00後喫早餐，風險顯著上升。另1項研究則指出，9點後喫早餐，第2型糖尿病風險增加59%。切記不喫早點不會讓你變瘦，反而讓血糖波動更大，還可能影響腦力。

●安全慢起牀 

慢慢起牀才能救血管，因睡醒時交感神經尚未完全啟動，若猛然起身，易因血壓驟降而頭暈、跌倒，甚至引發腦中風。建議採用「333 安全起牀法」：醒來先躺30秒、坐起再30秒、坐在牀邊30秒；完成90秒漸進起身，再下牀行動，讓循環系統有時間反應，降低發生心腦血管危險事件風險。

黃軒強調，健康不必靠一次性的激烈改變，而是藏在日復一日的小習慣裡。清晨的一杯水、一場專注的排便、一份早起的早餐，以及一次慢慢的起身，看似平凡，卻是經科學驗證的「血管護身術」，也能真正做到小習慣×大健康。

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標題：起牀後30分鐘黃金期 醫推4招守護血管健康

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