葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕喫素者日漸增加，不論是宗教或是環保、健康等需求，蔬食或素食的需求皆有明顯增加；然不少人憂心全素飲食恐造成掉髮等狀況。素食者如何預防掉髮，首盛診所院長簡銘成在粉專「」簡介頭髮的組成以及建議的飲食。

1. 蛋白質：毛髮的基石

頭髮主要由角蛋白（keratin）組成，而角蛋白本質上是蛋白質。若蛋白質攝取不足，毛髮會變得脆弱、易斷，甚至提早進入休止期。

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純素友善蛋白質來源：

●黃豆製品：豆腐、豆幹、毛豆、黃豆粉（含有完整的必需胺基酸）

●豆類：紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆

●全穀類：藜麥（完整蛋白）、燕麥、糙米

●堅果與種子：杏仁、南瓜子、葵花籽、奇亞籽

●植物性蛋白粉：豌豆蛋白、米蛋白、大豆蛋白（方便每日補足需求）

攝取建議：成人每日蛋白質建議量約 每公斤體重 1.0–1.2 公克，若有掉髮或修復需求，可提高至 1.3–1.5 公克/kg，並確保多元來源搭配，避免必需胺基酸缺口。

2. 維生素：頭皮與毛囊的新陳代謝推進器

●維生素B群

功能：參與能量代謝、紅血球生成，維持毛囊供氧。

純素來源：全穀（糙米、燕麥）、深綠葉菜、堅果、豆類。

特別注意：維生素 B12 幾乎只存在於動物性食品，純素者需額外補充（如營養酵母、B12 補充劑）。

●維生素D

功能：參與毛囊週期調控，缺乏與掉髮風險相關。

純素來源：日曬合成（每天 10–15 分鐘）、經維生素 D 強化的植物奶、補充劑（選擇植物性來源如蘑菇萃取 D2 或藻油 D3）。

●維生素E

功能：抗氧化，保護毛囊免受自由基損害。

純素來源：葵花籽、杏仁、酪梨、冷壓植物油（橄欖油、葵花油）。

●維生素A（β-胡蘿蔔素）

功能：維持皮脂分泌與頭皮健康。

純素來源：胡蘿蔔、南瓜、地瓜、深綠葉菜。

3. 微量元素：毛囊功能的隱形關鍵

●鐵

功能：製造血紅素，將氧氣運送至毛囊。

純素來源：黑豆、紅扁豆、黑芝麻、菠菜、南瓜子。

小技巧：與富含維生素 C 的食物（如奇異果、甜椒）同食，可提升植物性鐵吸收率。

●鋅

功能：影響角蛋白生成、毛囊修復。

純素來源：腰果、南瓜子、扁豆、燕麥。

注意：高植酸食物（全穀、豆類）會抑制鋅吸收，可透過浸泡、發芽、發酵等方式降低植酸含量。

●硒

功能：抗氧化、保護毛囊免受發炎傷害。

純素來源：巴西堅果（每日 1–2 顆即可達建議量）、葵花籽、糙米。

●銅

功能：參與黑色素合成，維持頭髮顏色。

純素來源：腰果、芝麻、可可粉、全穀類。

4. 日常生活習慣的輔助策略

除了營養補充，以下生活習慣也有助於減少掉髮：

●避免極端飲食：快速減重或熱量不足會使毛囊進入休止期。

●管理壓力：長期壓力會導致休止期掉髮（telogen effluvium）。

●充足睡眠：深層睡眠有助荷爾蒙平衡與細胞修復。

●頭皮護理：保持頭皮清潔、適度按摩促進血液循環。

●檢測與監測：定期抽血檢測 B12、鐵蛋白、維生素 D 等指標，及早補充不足。

最後簡銘成總結，純素飲食在倫理與環境上都有其優勢，但若忽視營養均衡，掉髮風險會提高。只要掌握蛋白質足量、B12 必補、鐵鋅不缺、維生素 D 與 Omega-3 適度補充，並配合健康的生活習慣，就能維持頭皮與毛髮的最佳狀態，享受純素生活的同時，也保有健康亮麗的秀髮。

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標題：素食者怎麼「喫」護秀髮？醫給建議

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