哈佛健診／富盈診所醫師許嘉珊分享，核桃所含Omega-3最高，抗發炎冠軍非它莫屬；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕堅果是許多人喜歡的零食，不僅種類多樣，也是富含營養素的食物之一。哈佛健診／富盈診所醫師許嘉珊分享，核桃、夏威夷豆、杏仁、腰果、開心果等，均是常見堅果，其中又以核桃所含Omega-3最高，抗發炎冠軍非它莫屬；此外，巴西堅果富含硒 （Selenium），為穀胱甘肽過氧化酶 （GPx） 的輔因子，除可抑制慢性發炎，也可減少氧化壓力，可說是明星堅果。
許嘉珊於臉書專頁「」發文指出，無調味堅果是健康零食之一，除可直接食用，也可加入優格中，大人、小孩均喜愛。除好喫又解饞之外，堅果所含豐富油脂也可增加飽足感，挑對種類攝取還具抗發炎作用。
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許嘉珊進一步解釋，就平衡角度來說，Omega-6 : Omega-3的比例應約2：1-4：1。Omega-6是亞麻油酸（LA）的主要形式，人體會轉化為花生四烯酸（AA），是發炎介質的前驅物。但通常現代人的飲食已多從動物脂肪和加工製品、炸物中，攝取過量Omega-6，若再喫更多，易造成體內發炎反應更嚴重；反觀適時補充Omega-3，則有助於平衡，進而可達到抗發炎的效果。
花生偏促發炎提醒應少喫
除此之外，許嘉珊說，部分堅果所含的單元不飽和脂肪Omega-9，還有促進血脂代謝、減少部分發炎性細胞激素生成的效果。另，維他命E和多酚也是某些堅果抗發炎的有利成分。她並解析、比較常見各式堅果的組成成分及抗發炎排名如下：
●核桃：Omega-3含量最高，Omega-6中等，另也富含ALA（在人體內可轉換為Omega-3），抗發炎冠軍非它莫屬。
●夏威夷豆：Omega-3雖少，但Omega-6也低，除不會促發炎外，還富含Omega-9，也是不錯的選擇。
●杏仁：Omega-3很少，Omega-6也偏高，但富含Omega-9與維生素E，因此在抗發炎排行榜中，算是中等尚可的選擇。
●腰果、開心果：Omega-3幾乎沒有，Omega-6偏高，雖有部分Omega-9，但並非抗發炎首選。
●花生：Omega-6最高，Omega-3幾乎沒有，維生素E和多酚的含量也少，偏促發炎的角色，建議少喫。
另，許嘉珊特別推薦堅果明星—巴西堅果，它富含營養素硒（Selenium），是穀胱甘肽過氧化酶（GPx）的輔因子，可減少氧化壓力、抑制慢性發炎，每天若能攝取2-4顆，對抗發炎超有幫助。
哈佛健診／富盈診所醫師許嘉珊特別推薦堅果明星—巴西堅果（圖中），它富含營養素硒（Selenium），可減少氧化壓力、抑制慢性發炎；示意圖。（圖取自freepik）
4方式攝取健康再升級
知道堅果所含營養排名，怎麼喫才健康？許嘉珊建議，可遵循以下重點攝取，聰明選擇堅果種類，便可讓健康再往上提升：
●每天一小把（約25–30克）即可，大約半個手掌的份量，不需過量，以免熱量超標。
●若想「抗發炎」，建議優先選核桃、夏威夷豆，其次杏仁。
●花生可偶爾喫，但避免油炸、過鹽、加糖調味。
●搭配飲食整體抗發炎策略，應減少精緻糖、加工食品，增加攝取蔬果與Omega-3來源（魚油、亞麻籽等）。
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標題：喫堅果得嘟嘟好 醫力薦含「硒」明星
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