蔡依林近日在Podcast節目中分享自己的美麗祕訣，透露她每天晚上9點半就入睡，一覺到天亮，隔天照鏡子時甚至覺得自己「美出新高度」；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕台灣天後蔡依林近日在Podcast節目中分享自己的美麗祕訣，透露她每天晚上9點半就入睡，一覺到天亮，隔天照鏡子時甚至覺得自己「美出新高度」。消息一出，引發不少粉絲跟風嘗試，不過也有人抱怨「完全睡不著」，甚至有人勉強早睡，卻在凌晨4點就清醒。
營養師高敏敏於提醒，重點不在於「幾點睡」，而是「規律睡夠」。不同年齡層所需的睡眠時數有所差異：1歲以下嬰兒需要16小時，1至3歲幼兒約12小時（含白天小睡），4至12歲兒童為10至12小時，青少年與青年（13至29歲）建議8小時，30至60歲成年人約7至8小時，而60歲以上長者則需5.5至7小時。
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而除了睡眠時間要足夠，品質更是關鍵！高敏敏建議，從飲食入手可有效改善睡眠：
鈣
不只能幫助維持骨骼健康，睡前喫還能助睡眠。具有穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋的功效。
●蛋白質：小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆。
●乳製品：牛奶、起司、優格。
●蔬菜：芥藍菜、海帶、莧菜。
●堅果種子：杏仁、榛果、黑芝麻。
營養師高敏敏提到，鈣不只能幫助維持骨骼健康，睡前喫還能助睡眠。；示意圖。（圖取自freepik）
鎂
提升褪黑激素，降低皮質醇、放鬆肌肉；補充足夠的鎂，還能幫助血管放鬆，降低血壓。
●豆類：黃豆、黑豆。
●水果：酪梨、香蕉。
●堅果種子：腰果、南瓜籽。
●蔬菜：菠菜、芥菜、莧菜。
色胺酸
色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠。補充色胺酸後，會先合成血清素來放鬆心情，再進一步生成褪黑激素，從而幫助睡眠。
●蛋豆魚肉：黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬裏肌。
●乳製品：牛奶、起司。
●堅果種子：芝麻、開心果。
營養師高敏敏提到，色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，掌管我們的心情和睡眠；示意圖。（圖取自freepik）
維生素B群
維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效；和維生素B1、B2一起作用，可助合成血清素，讓色胺酸轉換成褪黑激素，幫助睡眠。
●維生素B1：全穀類 （糙米、燕麥）、酪梨、瘦豬肉、豆類。
●維生素B2：魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜。
●維生素B6：瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類。
高敏敏分享提升睡眠品質3「少碰」。
1.少碰酒精：使水分流失、睡不好，抑制副交感神經活動；再加上喝酒會讓身體發炎，導致免疫力下降。
2.少碰精製糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，衛福部建議，每日飲食中添加精製糖的攝取量，不宜超過總熱量10%降至<5%更好！
3.少碰咖啡因：過量咖啡因會刺激交感神經，再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，會導致焦慮緊張。而容易出現壓力焦慮的人，可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重。建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。
高敏敏提醒，想要睡得好，不只要有「足夠的睡眠時間」還要有「規律的作息」＋「正確的飲食選擇」。此外，晚上睡前放鬆心情、減少藍光幹擾，才能真的睡得香。好好睡一覺，不只恢復精神，還能讓肌膚亮起來，抵抗老化。你會發現自己越睡越美，越睡越健康。
☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆
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標題：跟不上天後Jolin 營養師：靠「睡夠＋喫對」追上
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