紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人工作繁忙，真的抽不出時間運動怎麼辦？台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述表示，泡熱水澡就像「隱形運動」，能幫助延緩肌肉老化，但並非隨便泡一泡就好，溫度跟時間都有要求，比如在40–42°C的水裡，泡上45分鐘到1小時，才會有比較明顯的效果。

張家銘於臉書專頁「」發文分享，以前他跟大部分人一樣，覺得泡澡就是放鬆、流汗，舒緩1天的疲勞。但這幾年讀了新的研究發現，這些看似單純的習慣，背後竟藏著科學力量，甚至有機會幫助肌肉延緩老化。對長輩來說，可能是避免肌少症的祕密武器；對上班族來說，則是在忙碌生活裡偷到的一點健康紅利。

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被動加熱 讓身體偷偷運動

張家銘指出，所謂的被動加熱（passive heating），指的就是「人在休息，但身體在流汗。」我們不需要跑步、舉重，只要靠外在的熱源加熱身體，像泡熱水澡、進桑拿、用電熱毯或紅外線燈等。當體溫升高、肌肉溫度上升，心跳加快、血流變旺盛、代謝速度提升，就像在偷偷幫身體做運動一樣。

研究證實，被動加熱能促進肌肉肥大、幫助運動後修復，還能預防因為不活動而造成的肌肉萎縮，這些作用和粒線體功能以及能量代謝改善都有關。

他強調，這對很多長輩、復健中的病人，甚至是忙到沒時間運動的上班族來說，都是好消息。雖然它不能完全取代跑步或重訓，但至少可以當作一種輔助，作為日常的保養方式，讓我們在休息的時候，身體還是默默「進健身房」。

溫度不能隨便 42度內效果最佳

張家銘提醒，泡熱水澡不能隨便做做就期待效果顯著。研究發現，肌肉溫度只差1°C，結果就可能天差地遠，像37.3°C幾乎沒什麼作用，但38.3°C就能啟動修復機制；這就像藥要有正確劑量，熱也一樣要剛剛好。

他表示，在不同方式裡，熱水浴比桑拿更能「打進肌肉」。因為水的導熱速度比空氣快20多倍，所以熱比較容易深入身體。如果只是泡個15–20分鐘，那大概就是放鬆而已，肌肉還沒真正「醒來」。研究建議，大概要在40–42°C的水裡，泡上45分鐘到1小時，才有比較明顯的效果。

熱在身體裡的祕密開關

張家銘說，當肌肉升溫後，身體會製造出更多熱休克蛋白（Heat shock protein, HSP），它們就像一群修理師傅，專門保護肌肉、強化粒線體，提升能量代謝，還能刺激肌肉細胞增生。

他接著說明，熱休克蛋白還會打開AMPK和Akt-mTOR這些關鍵訊號路徑，讓肌肉走向「合成」，而不是「分解」。這對防止肌肉流失、加速受傷後的恢復都有幫助。

不過，他叮嚀，熱也不能太過頭，超過42°C反而會讓蛋白質分解；就像煮魚，火候太小煮不熟、火太大就燒焦了，一定要拿捏得剛剛好。

不同族群熱療建議

根據這些研究，張家銘建議，平時就愛泡澡的人，可以試著把水溫調到40–42°C，時間拉長到45–60分鐘，每週2–3次，這樣才是真的「養肌泡澡」，而不是泡個舒服而已。

喜歡去桑拿或三溫暖的人，他分享，不要只坐個10分鐘就走。體溫要維持在38.5–39°C一段時間，才會對神經和肌肉有幫助。

運動員或有規律運動習慣的人，他推薦可以在運動後加上「熱療」幫助恢復。但要注意，20分鐘通常不太夠，時間最好拉長，並控制在合適的溫度。

行動不便或不方便運動的長輩，他說，「被動加熱」是個不錯的替代方案。即使只是局部熱敷，也比完全不做還好。但有慢性病或心臟病史的人，他建議一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。

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標題：泡熱水澡也能養肌肉！ 抓對訣竅效果加倍

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