葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕擔心喫大餐容易造成血糖如坐雲霄飛車，尤其是麵類、燉飯這類碳水含量高的主食，只敢淺嘗即止，總覺得喫得不盡興？功能醫學營養師呂美寶表示，其實，想要大餐後血糖更平穩，不一定只能靠少喫，並分享親身實測經驗，喫大餐前還可以用「動一動」這個小祕訣，減少血糖劇烈波動。

餐前動一動血糖不狂飆

呂美寶於臉書專頁「」發文分享，有次原本計劃搭公車與大學同學聚餐，因公車遲遲不來，臨時決定改成快走30分鐘，當作一次中等強度的有氧運動。沒想到這個小小的改變，帶來的效果相當顯著：喫下完整的一餐（蕈菇濃湯+義大利麵）後，血糖竟然只從96→125mg/dL、上升29mg/dL，完全沒有原本擔心的血糖暴衝狀況。

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這個結果代表什麼？呂美寶解釋，這代表運動後的肌肉像是「打開了一扇門」，能夠更快把餐點中的葡萄糖吸收進去（肌肉中的肝醣被用掉了，需要糖分轉換回填），這樣一來，血糖自然不會一直停留在血液中造成飆升。

因此，呂美寶建議，餐前餐後不妨遵循以下方式，有助減少血糖大波動：

●大餐前先動一動：不需要大費周章，例如：15-30分鐘的快走、慢跑、爬樓梯；或是提前一站下車步行至用餐地點、到餐廳選擇爬樓梯而不是搭電梯，都是好方法。這樣做能增加肌肉對葡萄糖的利用率，減少血糖劇烈波動。

此外，運動後還有「糖儲存效應」，幾小時內喫的碳水比較容易被肌肉和肝臟儲存成肝醣，而不是堆積成脂肪。

餐後動一動血糖回穩快

●大餐後也別馬上躺平：餐後30-60分鐘內可進行輕度運動，例如：散步半小時就能幫助血糖更快回穩。如果聚餐真的喫得比較多，可以提升強度，採行快走、爬樓梯效果會更佳。不過，餐後馬上做高強度運動可能會造成腸胃不適，建議應選擇溫和一點的活動。

呂美寶強調，運動就是穩定血糖的解方，身體會增加「胰島素敏感性」，讓血糖能更有效率地進入細胞，用來補充能量或轉成肝醣儲存。這個效果可以維持數小時，對於常常有聚餐、應酬的人來說，可說是非常實用的血糖管理小技巧。

呂美寶並提醒，若有糖尿病或血糖容易忽高忽低的情況，請務必先監測血糖狀況，並依照醫師或營養師建議調整運動與飲食，避免低血糖風險。

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標題：擔心血糖不敢喫大餐？ 先做「這件事」穩糖不狂飆

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