葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕大家都知道，多攝取蛋白質對健康有極大助益；且魚、蛋、豆與肉類是蛋白質來源。但是到底該喫多少肉類、魚、和豆類呢？台北醫學大學精準營養講座教授潘文涵說明，最好的蛋白質在豆類與魚類中，喫愈多，死亡風險愈低。

台北醫學大學精準營養講座教授潘文涵在臉書粉專「」分享，蛋白質食物對人體健康相當的重要，大家都知道蛋白質類要喫的夠。但是到底要喫那一種蛋白質呢？

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潘文涵表示，有人愛喫肉，有人愛魚、有人喜歡豆類或豆製品。到底怎麼安排呢？每天都喫紅肉？是不是喫太多了？每天都喫魚好嗎？豆類與豆製品，是每天都得喫？還是偶而喫的呢？

台灣的飲食指南，建議優先順序：「豆>魚>蛋>肉」，但是大家還是不清楚，到底各喫多少呢？潘文涵引用2017年的一篇登在美國臨牀營養雜誌的統合分析論文結果。這篇文章是統合了103篇研究的結果：

●最有益健康的蛋白質食物，是豆類和魚，完全不喫這類食物的人風險最大；喫越多，死亡風險越低。豆類的保護作用較魚類還要高。

●家禽的健康效益，和魚類相近，介於魚類和豆類之間。

●風險最高的蛋白質食物就是紅肉類、加工紅肉。所以紅肉，不論加工與否，應少喫。目前最新「永續健康飲食」的建議是：小量喫每天不超過30克（建議27克）；若喜歡喫大塊牛肉，如：漢堡、牛排，或牛肉麵，建議一週喫一次。

●牛奶和蛋的情況是，完全不喫的人較喫少量的人風險高些，但喫太多了，風險也會增高。每天喫半個蛋的人，風險最低；牛奶每天喝一杯的人，風險最低。

如此看來，建議每天喝一杯奶，兩天喫一個蛋、紅肉儘量少（肉排類一週最多一次）豆類天天都要喫，魚、介殼類、家禽、也可以天天喫，但由於深海魚遠洋捕捉的爭議性議題，和可能的重金屬污染，深海魚的omega-3過多可能造成容易出血，深海魚類每週兩次就好。

●牛奶：1天1杯。

●蛋：2天1個。

●豆類（毛豆、黑豆、豆腐類等）：每天喫。

●紅肉：1週1次。

●魚、海鮮、家禽：平均分配在其他餐次。

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標題：蛋白質如何攝取 專家：這2類來源最佳

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