葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕全台約有30萬長者受肌少症影響，不僅老年人健康受威脅，年輕人也應趁早養肌。營養師科提斯表示，肌肉的力量及功能下降，可能導致肌少症的發生，除了影響生活品質，也與心血管疾病等慢性病的發生有關。想要遠離肌少威脅，建議日常透過規律運動，達到減少細胞凋亡、降低氧化壓力、抗發炎、改善胰島素等7大目的，有助減緩肌肉流失。

科提斯於臉書粉專「」發文說，據國指出，規律運動能透過降低細胞凋亡、減少氧化壓力及抗發炎等方式，避免或延緩肌少症的發生，並提出進一步說明如下：

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●減少細胞凋亡：細胞壽命是受到細胞時鐘的控制，時間到了，細胞會自殺，稱為細胞凋亡。老化增速肌肉細胞凋亡，尤其衛星細胞凋亡是肌少症的原因之一；而運動能夠降低骨骼肌及心肌的凋亡訊號，減少細胞凋亡的發生。

●降低氧化壓力：規律運動能夠減輕氧化壓力，並增強內在抗氧化力。如有氧、無氧及阻力運動都能帶來好處，且不僅發生在骨骼肌，而是讓全身細胞及組織都能受到保護。

●抗發炎：身體的發炎指標及細胞激素上升與老化有關，運動能夠顯著降低發炎激素。同時，運動也能夠促進抗發炎的細胞激素，因此抑制發炎細胞激素。

●改善胰島素-葡萄糖動力學：肌肉蛋白質的醣化被認為是肌肉老化原因之一，透過運動能夠改善肌肉對於胰島素的敏感性，降低肌肉的醣化。但運動誘發的胰島素敏感性改善頂多能維持幾天，所以必須規律運動才能維持效果。

●提升肌肉蛋白與粒線體的質量：運動可提升同化荷爾蒙如生長激素等，因而促進肌肉蛋白質合成，也提升肌肉收縮提供能量所需的酵素。因為老化的肌肉會降低對攝入的必須胺基酸之敏感性，運動則能提高肌肉對攝入的必須胺酸之反應，啟動肌肉蛋白質合成。

此外，運動也可幫助細胞消除壞掉的粒線體，同時以健康的新粒線體取代，進而改善肌肉細胞功能。

●增進骨骼肌肥大：阻力訓練是使肌肉肥大、降低萎縮的最佳運動，建議可在接近運動的時段補充蛋白質，提升增肌效率。少數研究認為，同時進行阻力、有氧運動會影響增肌，顧慮到長者的增肌效果較差，可考慮分時段訓練。

●增加肌肉血流供應：運動提升血流量，提高氧氣及養分進入肌肉中。同時，運動使血流對血管產生壓力（剪切力），增加一氧化氮的合成、釋放與作用時間。接著，一氧化氮會誘導血管內皮釋放血管內皮生長因子，促進骨骼肌及心肌的血管新生，且同樣肌肉量有較高密度的微血管，可提高氧氣及養分輸送效率，讓肌肉更健康。

科提斯強調，透過上述說明，提醒大家務必保持規律運動，不僅有益健康，也能減緩或避免肌少症的發生。

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標題：肌肉守護神！ 營養師曝運動7大好處一次看

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