〔健康頻道／綜合報導〕許多人一聽到「碳水化合物」就聯想到發胖、糖尿病等問題，但根據外媒《健康熱線》（）指出，並非所有高碳水食物都對健康不利。其實，許多天然、高纖維的碳水來源富含營養，適量攝取反而有助維持血糖穩定、促進心臟健康，甚至幫助體重管理，12種兼具碳水與營養的健康食物：

1. 藜麥（Quinoa）
被譽為「超級穀物」的藜麥，其實是一種假穀類種子，煮熟後含約70%碳水，同時富含蛋白質與膳食纖維。它不含麩質，礦物質豐富，能幫助控制血糖、保護心血管，且飽足感強，有助體重控制與腸道健康。

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2. 燕麥（Oats）
燕麥是公認的健康全穀，含約70%碳水，其中富含β-葡聚醣，這是一種能幫助降膽固醇與穩定血糖的可溶性纖維。研究顯示，經常食用燕麥可降低心臟病與第二型糖尿病風險，並提高飽足感，有助維持理想體重。

3. 蕎麥（Buckwheat）
雖然名字裡有「麥」，但蕎麥與小麥無關，也不含麩質。每100克煮熟蕎麥含約20克碳水，且富含蛋白質、抗氧化物與多種礦物質。研究指出，蕎麥有助促進心臟健康與血糖調節，是無麩質飲食的理想主食之一。

4. 香蕉（Bananas）
一根中大型香蕉約含31克碳水，是許多人運動補給的首選。它富含鉀、維生素B6與C，有助穩定血壓、保護心臟。特別的是，未熟香蕉含抗性澱粉與果膠，能促進腸道益菌生長，幫助消化健康。

5. 地瓜（Sweet Potatoes）
地瓜富含天然甜味與營養，每100克熟地瓜約含20克碳水。它是維生素A、C與鉀的重要來源，並含多種抗氧化物，可對抗自由基、減少慢性疾病風險。

6. 甜菜根（Beets）
甜菜根含約10%碳水，富含維生素、礦物質與植物抗氧化物。其中的天然硝酸鹽能轉化為一氧化氮，有助擴張血管、降低血壓，並提升運動表現。

7. 柳橙（Oranges）
每100克柳橙約含15.5克碳水，是維生素C、鉀與膳食纖維的重要來源。研究顯示，食用柳橙可促進鐵吸收、降低腎結石與心臟病風險，同時具抗氧化效果。

8. 藍莓（Blueberries）
藍莓含水量高，每100克約含14.5克碳水。它富含維生素C、K與錳，並擁有強大抗氧化力，能抵抗自由基傷害，還有研究指出藍莓可幫助改善記憶力。

9. 葡萄柚（Grapefruit）
葡萄柚約含8%碳水，含多種維生素與抗氧化物。研究指出，它可幫助降低膽固醇、穩定血糖，甚至有助減少腎結石與抑制癌細胞生長的潛力。

10. 蘋果（Apples）
蘋果清甜多汁，每100克含約14至16克碳水，並富含維生素與礦物質，同時膳食纖維可促進腸道健康。多項研究指出，常喫蘋果有助降低慢性病風險並維持體重。

11. 腰豆（Kidney beans）
腰豆是富含植物蛋白的豆類，每100克煮熟腰豆含約20克碳水，還提供大量膳食纖維、鐵與葉酸。研究顯示，腰豆能改善血糖控制、促進腸道健康，是素食者優質蛋白來源。

12. 鷹嘴豆（Chickpeas）
又稱「雞豆」，每100克熟鷹嘴豆約含27克碳水，富含蛋白質、纖維與多種維生素礦物質。多項研究指出，鷹嘴豆有助控制血糖、降低膽固醇並增加飽足感，是均衡飲食的理想食材。

專家提醒，碳水化合物是人體主要能量來源，重點在於「選對種類」。與其害怕碳水，不如選擇天然、未精製、含纖維的全食物，搭配均衡飲食與適度運動，不僅不會發胖，反而能維持良好代謝與心血管健康。

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標題：別再怕「碳水」！ 12種高碳食物其實超營養

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