減糖從「早」開始！營養師授5招穩糖聰明喫

台中榮總營養室營養師朱美慈表示，若習慣早餐有點甜味，可以使用適量新鮮水果，如蘋果片、香蕉、桑葚等，取代加工糖漿；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕早餐是一天新陳代謝的起點，一杯全糖豆漿、一塊地瓜麵包，或一碗甜味即溶麥片，這些看似無害甚至有點健康選擇，其實隱藏了大量糖分，也提高罹患三高與代謝症候群的風險。台中榮總營養室營養師朱美慈建議，早餐應選擇無糖飲品、原型食物、增加優質蛋白質、善用低GI碳水化合物、天然甜味替代品，聰明喫出穩糖第一餐。

朱美慈於發文表示，早餐是一天中第一餐，經過一夜的空腹，身體對營養素特別敏感。如果一早攝取過多糖分，血糖會快速飆升，刺激胰島素大量分泌，久而久之可能導致胰島素阻抗，進而發展成第二型糖尿病。

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此外，朱美慈指出，很多人誤以為有喫早餐就好，但其實市售的早餐選項中，許多都藏著高糖陷阱，不但容易導致肥胖與血糖波動，也會逐漸增加三高與代謝症候群的風險。例如：

•全糖豆漿／奶茶：1杯含糖飲料糖分可達30克以上，相當於6顆方糖。

•果醬吐司／甜麵包：1片果醬吐司約含15-20克糖。

•即溶麥片／調味穀片：為了增加口感，常加入大量糖與奶精。

•優格飲品／早餐穀物棒：即使標榜低脂，但往往高糖補足風味。

減糖早餐怎麼喫？朱美慈建議掌握以下5大重點，聰明選擇早餐內容：

●無加糖飲品是首選：從飲料開始做改變，選擇無糖豆漿、鮮奶或無糖黑豆漿、黑咖啡或無糖茶，避免含糖飲料，尤其是市售奶茶、果汁、調味乳。

●選擇原型食物，避開加工甜品：早餐選擇水煮蛋、地瓜、馬鈴薯、無加糖燕麥粥、無糖優格搭配堅果與適量新鮮水果，更能提供豐富的營養素與穩定血糖波動。

●增加優質蛋白質攝取：蛋白質有助於延緩血糖上升，增加飽足感，減少對甜食的渴望。建議早餐中可以包含雞蛋、豆腐、豆漿、低脂肉品如雞胸肉、裏肌肉排與低脂無加糖優格、起司等食材。

●善用低GI碳水化合物：低GI（升糖指數）食物能讓血糖上升速度較慢，建議選擇全穀類如糙米飯、水煮地瓜、燕麥，避免白飯、白麵包等高GI主食。