〔健康頻道／綜合報導〕40歲後身體不只是衰老，再加上工作型態每天久坐，會讓你的臀肌無力。這也是年長者經常出現慢性背痛、髖關節緊繃、平衡不佳的原因，甚至造成跌倒風險。美國千萬網紅艾倫．曼德爾博士（Alan Mandell）建議，不妨每天練習「踏步上台」動作，就能有效重建臀肌力量，找回身體的穩定性，每天都能健步如飛。

艾倫．曼德爾指出，臀肌包括臀大肌（gluteus maximus）、臀中肌（gluteus medius）及臀小肌（gluteus minimus），不僅是身體的運動引擎，更是姿勢的基礎，提供脊椎支撐與骨盆穩定。當臀肌變弱時，整體身體功能都會受影響：

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●臀大肌： 你的主要髖部伸肌，幫助你從坐姿起身、爬坡、直立站立並穩定核心。

●臀中肌： 控制左右平衡、步態對齊和骨盆支撐。

●臀小肌： 深層穩定肌，與髖部旋轉肌群和脊椎協同作用。

臀肌虛弱易跌倒

若出現姿勢下垂、步伐變慢，或依賴手臂起身的情況，通常是臀肌使用不足，而非單純年紀問題。

當臀肌虛弱，會造成什麼樣的嚴重後果？艾倫．曼德爾說明，臀肌虛弱帶來的影響比你想像的更嚴重。它是老年人跌倒、髖部骨折、膝關節退化和坐骨神經痛的隱藏主因之一。

「好消息是，你不需要健身房、複雜的器材或過度的訓練來解決這個問題。」艾倫．曼德爾強調，民眾只需要一個動作就是：登階（Step-Up）。

他接著說，簡單動作，每天練幾分鐘就能練出臀肌，以下是他建議的做法：

1.器材準備：一個樓梯、一個穩固的平台、一個踏步機。

2.入門：如果你是初學者，請從較低矮的台階開始。

3.動作要領：

●將一隻腳穩穩地踏在台階上。

●慢慢地向上推，並在過程中抓穩周圍的扶手或牆壁以確保安全。

●核心發力點：向上推時，將力量集中並透過腳跟施壓。這會促使你的臀大肌、臀中肌和臀小肌協同發力。

●速度與控制：動作要慢。不要急，慢慢地上，慢慢地下。

●輔助：如果臀肌力量較弱，可以稍微用手幫忙平衡或推一下。

4.進階：當你變得更強壯後，可以嘗試踏上更高的台階，這將能鍛鍊到更多的臀肌。

艾倫．曼德爾建議，先從12次開始，每天1-3組，或每天30秒持續練習。踏步上台不僅訓練肌肉，也重新調整大腦動員正確肌群的能力，提升步行效率、預防跌倒、保護脊椎，並恢復自然姿勢與自信。

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標題：臀肌變弱害人跌倒 網紅曝這招 搶救「好屁力」

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