〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾在冬天常出現手腳冰冷的困惱，營養師謝宜芳分析原因，基礎代謝低、肌肉量不足、熱量喫得太少、末梢循環差、水分太少或常喝冷飲等，都是常見的因素，她進一步建議民眾可以多攝取增加「產熱」的營養素，如優質蛋白質、複合型碳水化合物、適量好油脂，能幫助身體變暖。

謝宜芳在臉書專頁「」發文分享，造成冬天手腳冰冷的原因很多，包括：肌肉是身體裡最重要的「發熱工廠」，肌肉量越少，產熱能力越差。久坐不動、長期少運動、刻意喫很少減重的人，基礎代謝往往偏低，冬天自然比較不耐冷；熱量喫得太少、蛋白質攝取不足，身體會進入「省電模式」，把血液優先供應給重要器官，手腳更容易冰；很多人冬天因為不覺得口渴，水喝得更少，讓血液循環變得更黏稠，身體要花更多力氣才能維持體溫，怕冷感會更明顯。

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謝宜芳接著說，「冬天抗寒飲食」的核心，其實是3件事：增加產熱原料（蛋白質、全穀、適量好油）、改善血液循環與造血能力、避免讓身體越喫越冷（冰品、生冷、空熱量甜食）。

抗寒的營養選擇

謝宜芳歸納增加「產熱」的營養素給民眾參考，不妨攝取以下食物：

1.優質蛋白質：提高食物熱效應與肌肉量

身體在消化蛋白質時，必須消耗比較多能量，自然比較「暖」。同時，足夠的蛋白質有助維持肌肉量，從根本提高產熱能力，對 50 歲以上長輩，建議每餐餐盤中要看得到「一掌心大小」的蛋白質主菜，推薦食物為：

●魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鱸魚、鯛魚
●豆類與製品：溫熱無糖豆漿、黑豆漿、黃豆芽湯、黑豆芽湯、板豆腐、豆幹
●蛋類：雞蛋、茶碗蒸、蒸蛋、蛋花湯
●肉類：去皮雞肉、豬瘦肉、牛腱、裏肌肉，適合用燉、煮、滷方式料理

2.複合型碳水化合物：穩定血糖、供應穩定熱量

精製澱粉如白飯、白麵、白吐司，升糖快、飽足感較短。冬天可以多選擇「全穀根莖類」，讓血糖上升平緩、能量較持久，也較不容易喫完又餓，推薦食物：

●主食：糙米、胚芽米、五穀飯、燕麥
●根莖類：地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕，可做成湯、粥或燉菜
●薏仁：可和糙米或南瓜一起煮成雜糧粥（腎功能不佳者須依營養師建議調整）

3.適量好油脂：當作持續燃料，不是要爆喫油

油脂是高熱量來源，冬天在總熱量許可範圍內，適度增加好油脂，能讓身體有「續航力」，不會喫完一下子又餓，推薦食物：

●堅果種子：核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、黑芝麻。每天一小撮，大約一湯匙堆起來的量即可。
● 好油脂：橄欖油、苦茶油、芥花油。可以用來拌菜、燉菜，取代豬油、反式脂肪。
●ω-3 脂肪酸來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚，除了保護心血管，也有助抗發炎與循環。

謝宜芳強調，頻繁冰飲、冰奶茶、冰咖啡、冰沙，會讓血管收縮、血糖震盪，手腳更冰。另外，高油高糖零食（餅乾、洋芋片、蛋糕），熱量多來自精製澱粉與飽和脂肪，蛋白質及營養素不足，無法真正改善怕冷體質，民眾想要保暖，上述這些食物可能要避免。

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標題：冬天手腳冰冷好困擾 營養師教抗冷食物 喫對暖呼呼

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