〔記者羅碧／台北報導〕年節期間聚餐、圍爐、拜年行程接連登場，親友輪番夾菜、勸喫，讓不少正在減重的人屢屢破功。新竹初日診所院長魏士航指出，減重其實不必偷偷進行，研究顯示，把減重目標「說出口」，反而更有助於長期維持成果。

魏士航表示，一項發表於國際期刊《BMC Public Health》的系統性回顧研究，彙整分析10項臨牀研究、共1,320 名成人受試者數據，探討在減重與生活型態調整過程中，加入「承諾工具」的實際效果。所謂承諾工具，並非金錢賭注，而是透過公開表態、行為合約，讓親友、同儕或醫療人員知情，成為減重過程中的支持角色。

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研究結果顯示，當減重目標被周遭的人知情時，受試者在6個月內平均比對照組多減重約1.52公斤；追蹤至12個月後，仍可維持效果，平均多減約 1.71 公斤。部分研究進一步發現，若有專業人員陪伴，1年後平均減重可達約 3.7 公斤，相較於未加入承諾機制者的 1.09 公斤，差距達 3.4倍。

研究也指出，承諾機制對飲食行為的影響最為明顯，對於增加運動量的幫助則相對有限。加入承諾後，受試者每日攝取的健康食物種類平均增加約2.3組，而被標示需減少的高熱量、不健康食物攝取量則明顯下降，顯示在聚餐與美食誘惑密集的情境中，飲食選擇仍是體重控制的關鍵。

魏士航分享，自己曾有超過20公斤的減重經驗，更能體會聚餐情境中的心理拉鋸。讓身邊的人一開始就知道自己的減重計畫，能把壓力轉化為支持，降低破功機率。當親友理解你的狀態，聚餐時較可能主動選擇相對健康的餐廳，訂飲料時也會幫忙改成無糖，這些微小改變長期累積，對體重影響往往比偶爾少喫一餐更大。

不想一個年假，毀了減重計畫，魏士航醫師也提出 4 個簡單、實際又做得到的小撇步：

●遵從「水、肉、菜、飯、果」的進食順序

喫對順序，有助於緩解血糖波動。聚餐前可先喝一杯水，或少量無糖醋，接著從魚、肉、豆製品與蔬菜開始，先建立飽足感，再適量嘗試米飯、年糕或甜點，比較不容易一路喫過量。

●放慢進食速度

年菜不需要全拒絕，但建議淺嚐即可，重點在於放慢速度、專心進食。當進食節奏變慢，身體比較能即時傳遞飽足訊號，自然不會在不知不覺中喫超過。

●大餐後隔日嘗試「輕斷食」

如果前一天喫得較多，隔天可採取輕斷食策略，讓消化系統有時間休息與代謝。例如晚起的情況下，將早餐與午餐合併成早午餐，一天喫兩餐即可，同時避免宵夜，有助於身體回到原本的節奏。

●聚餐前先做好「選擇準備」

若條件允許，可以事前列好購物或點餐清單，也可提前讓親友知道自己的減脂計畫，選擇餐點彈性高、菜色多元的餐廳。當選擇權在自己手上，聚餐時反而更容易做出合適的取捨。

魏士航提醒，享受美食與團聚是生活的一部分，年節期間若短暫失控，不代表前功盡棄。與其自責，不如在年後及早調整節奏，必要時尋求專業協助，讓減重計畫回到正軌。

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標題：減肥老是破功？ 研究曝「這樣做」6個月多瘦1.5公斤

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