〔健康頻道／綜合報導〕年過60歲，身體開始以驚人速度流失肌肉，美國健康專家柏格醫師（Dr. Eric Berg, D.C.）指出，當你從椅子上站起來，若這件小事讓你覺得喫力，一定要喫這種食物，阻止腿部肌肉一點一滴流失。

柏格在YouTube頻道上擁有千萬粉絲，他表示，60歲以後，肌少症像一個隱形殺手，在你的股四頭肌、大腿後肌（由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成）、小腿肚（腓腸肌和比目 魚肌）等，這些肌肉群流失，上樓梯時膝蓋會晃，你可以感覺到腿好像不像以前一樣可以撐得住自己。

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柏格解釋，白胺酸（Leucine，又稱亮胺酸）是一種必需的支鏈胺基酸（BCAA），對人體肌肉合成、修復及防止肌肉流失至關重要。它能刺激胰島素分泌，協助控制血糖與增肌減脂。人體無法自行合成，須透過肉類、魚類、蛋、乳製品等食物攝取，建議每日攝取量約為每公斤體重\39mg。

但是，他表示，隨著年齡增加，肌肉會對蛋白質變得不敏感。這叫做同化阻抗（anabolic resistance）。這代表30多歲的你，一餐高蛋白能長肌肉，但到了60多歲，可能幾乎「沒什麼反應」。你的腿承受體重、讓你走路、跑步、爬樓梯、跳舞，到了步入老年時，開始不順了。

不過，不用太煩心，柏格剖析食物中含白胺酸，首推「雞蛋」，而且不只是蛋白，蛋黃含有維生素D、膽鹼以及健康脂肪，這些都有助於肌肉功能與荷爾蒙平衡。再來，飲用乳清蛋白也是很好選擇。還有，雞肉、火雞、鮭魚也都是很好的選擇，不只提供白胺酸，也提供修復與維持肌肉所需的其他必需胺基酸。

柏格建議，對食材攝取了解後，現在要注意喫進去的最佳時間─早餐。他解釋，早上第一餐先喫到這種蛋白質，差別會非常大。因為夜裡你的身體在禁食，你的肌肉在修復與消耗的狀態。如果你早上跳過蛋白質，你的身體可能開始分解既有肌肉來供給，反而加速你想避免的流失。

柏格說，早餐用一點橄欖油輕煎3顆全蛋，再配酪梨補充健康脂肪，再配上一杯奶昔加入乳清蛋白、莓果，或者是加上一匙杏仁醬，他表示，幾分鐘內，肌肉就收到它需要的營養與訊號。此一餐不只是飽足感而已，而是保護自己的腿，足以抵抗60歲以後，那種緩慢、看不見的侵蝕。

至於在運動上，也是很重要的，不然，柏格指出，喫進去的蛋白質，還是會流失掉，肌肉需要蛋白質＋阻力訓練，就算是輕度運動也是有效的，像是深蹲、踏階、弓箭步，甚至提著輕重量走路，都是很好的刺激。他建議，最好每週2-3次阻力運動，比久坐者能維持更多肌肉量；好處不只肌肉大小，還有平衡、協調、骨密度、關節穩定與代謝健康。腿強能降低跌倒風險、加速受傷復原、讓你70、80歲仍保持獨立。

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標題：60歲後肌肉流失快 美國網紅醫：蛋白質喫錯時間恐幫倒忙

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