〔健康頻道／綜合報導〕一日之計在於晨，早餐是否喫對，也會影響一整天的精神與飽足感。營養師楊斯涵指出，許多人的早餐充滿精緻澱粉，容易讓血糖忽高忽低，不僅導致上午昏昏欲睡，也可能很快肚子餓。對此，她也特別提出3種外食或自備早餐攻略，男女生可各依所需，選擇穩糖、高蛋白的原型飲食內容，喫出滿滿活力無負擔。

楊斯涵於發文表示，若想穩定血糖、增加飽足感，早餐攝取足夠蛋白質是最棒的飲食策略。依國民飲食指南標準，1份蛋白質約等於7克，建議男女生依需求搭配不同份量，並以原型食物為主，依照以下實用早餐組合，無論選擇超商、傳統早餐店或自炊，都能輕鬆喫足蛋白質。

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女生早餐建議3份蛋白質

楊斯涵說，一般女性的基礎代謝與肌肉量，早餐攝取3份蛋白質是非常理想的份量，可提供早晨充足的活力，同時幫助控制整天熱量攝取。3種不同選項建議如下：

●超商速配：茶葉蛋1顆（1份）＋高纖無糖豆漿400ml（2份）；並建議搭配一條中小型的冰烤地瓜，優質抗性澱粉加上蛋白質是絕佳的減醣組合。

●傳統早餐店：荷包蛋1顆（1份＋豬肉排1片（1份＋無糖豆漿1杯（1份）；並建議盡量將白吐司換成全麥吐司，增加膳食纖維的攝取。

●居家自製：炒雞蛋2顆（2份）＋牛奶或優格（1份）；再撒上一把燕麥片與少許抗氧化豐富的莓果，即是營養兼具的完美早餐。

男生早餐建議4份蛋白質

楊斯涵說明，男生通常肌肉量較高，活動量也相對較大，將早餐蛋白質提升到4份，可更好地維持肌肉合成，並大幅延長飽腹感，避免午餐前亂喫零食。3種不同選項建議如下：

●超商速配：茶葉蛋1顆（1份）＋即食雞胸肉1塊 （3份）；提醒若早上有運動習慣或需要更多能量，可再搭配1個御飯糰或1根香蕉。

●傳統早餐店：雙蛋蛋餅（2份）＋豬排1片（1份）＋無糖豆漿1杯（1份）；提醒若店家有提供「蔬菜蛋餅加肉排」，也是整體營養素最均衡的黃金選擇。

●居家自製：乾煎鮭魚或嫩煎雞腿排（2份）＋雞蛋1顆（1份）＋傳統板豆腐或毛豆 （1份）；可再搭配一把淋上初榨橄欖油的生菜沙拉與全穀雜糧麵包，打造抗發炎的地中海飲食風格。

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標題：早餐喫錯超快餓！專家曝穩糖高蛋白3菜單：男女大不同

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