50歲以上族群特別需要從事肌力訓練，降低跌倒的可能；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕根據調查資料顯示，65歲以上老人中，每6人就有1位在1年內有跌倒的經驗，恐引發失能風險。仁生復健科診所復健專科醫師陳渝仁指出，50歲以上族群特別需要從事肌力訓練，降低跌倒的可能。尤其是日常生活中有毛巾擰不乾、寶特瓶轉不開、手持2個炒鍋覺得困難、從牀或椅子起身困難、走10個台階覺得困難、過去1年內跌倒超過1次等6徵兆，可能是肌少症警訊。
陳渝仁引述研究說明，成人的肌肉量40歲左右就開始下降，特別是75歲後會急速流失，若不額外從事肌力訓練的話，肌肉量不是維持不變而是持續下降。
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他表示，肌肉可分為白肌與紅肌。白肌負責高強度、快速爆發力動作，鍛鍊白肌以肌力訓練為主；紅肌則負責低強度、持久性活動，鍛鍊紅肌以有氧訓練為主。白肌流失速度比紅肌快很多，因此50歲以上族群特別需要從事肌力訓練，才能避免肌少症找上門。
陳渝仁建議民眾，不妨進行以下2項居家肌力訓練，要注意的是，若是民眾在練習的當下有明顯疼痛狀態，建議先就醫確認並且治療疼痛，若有更進階需求再諮詢復健科團隊：
下肢肌力訓練1
下肢肌力訓練，可以從登階開始練習，一次一腳。由物理治療師林怡妏示範動作。（圖由醫師陳渝仁提供）
登階上下5次，休息10秒。由物理治療師林怡妏示範動作。（圖由醫師陳渝仁提供）
●登階，一次一腳，上下5次，休息10秒，做10組，一天3循環。
下肢肌力訓練2
動作主要的功用為強化髖臀與大腿肌力。
下肢肌力訓練。由物理治療師林怡妏示範動作。（圖由醫師陳渝仁提供）
●平躺於牀上或墊子上，單腳屈膝撐起，另一腳伸直向上擡舉。
單腳向後屈膝勾起於椅子上進行訓練。由物理治療師林怡妏示範動作。（圖由醫師陳渝仁提供）
●單手扶持支柱（如長棍或扶手）站立，另一手叉腰，單腳向後屈膝勾起於椅子上進行訓練。
訓練頻率與建議，一個循環做10次，1天進行3個循環。
陳渝仁警告，一旦民眾若有肌力不足或肌少症，務必加強肌力訓練及營養補充，未來不只影響日常生活，也會影響平衡、增加跌倒的風險。
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標題：50歲後肌肉狂流失！肌少症6警訊 醫曝2招防失能
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