〔健康頻道／綜合報導〕想要增加肌肉，不一定只能靠肉類或動物性蛋白。營養師科提斯表示，研究比較補充植物性蛋白與動物性蛋白的增肌效果，結果發現，兩者在瘦體組織重、上下肢肌力、步行速度及起立行走等肌力與身體表現方面，其實並無明顯差異。研究中的植物性蛋白大多以大豆蛋白質為主，顯示只要攝取量足夠，大豆蛋白質同樣能幫助維持、增加肌肉量與力量表現。

維持肌肉量 營養、運動不可少

科提斯於發文表示，30歲之後，肌肉量會逐漸下降，若沒有注意營養與規律運動，流失速度可能更快。肌肉流失可能增加肌少症、行動緩慢、跌倒及失能風險，甚至可能影響身體代謝造成肥胖、第二型糖尿病及心血管疾病的發生率。因此，預防肌少症不只是長者的任務，年輕時便應透過良好營養補充及規律運動，尤其是阻力運動，幫助維持足夠的肌肉量。

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科提斯說明，在營養方面，最關鍵的營養素莫過於蛋白質。許多運動營養的指引中也載明，阻力訓練搭配足夠的優質蛋白質，能夠有良好的肌肉蛋白質合成率。所謂優質蛋白質，簡而言之就是必須胺基酸含量足，且容易吸收、利用，動物蛋白即屬此類。

植物蛋白互補 也能組成優質蛋白

至於植物性蛋白，可能因胺基酸組成缺乏某幾種必須胺基酸，以及消化吸收率較差，因此通常不屬於優質蛋白。不過，科提斯表示，並非喫全素就沒有辦法獲得優質蛋白，只要均衡且多樣攝取，也可透過互補方式，在肚子中組成優質蛋白。

大豆蛋白增肌效果不輸動物蛋白

此外，科提斯提及，常喫的黃豆也是植物蛋白中少量的優質蛋白模範生。在比較長期（至少6個月）攝取植物性蛋白（大部分是大豆蛋白）與動物蛋白在瘦體組織重的研究中便證實，兩者效果沒有差異。也就是說，大豆蛋白同樣有很好的增肌效果。同篇研究也發現，補充大豆蛋白質在上下肢肌力、步速、起立行走等肌力與身體表現上，其實與動物性蛋白質沒有差異。整體來說，若想維持或是增強肌肉量，以及力量表現，補充大豆蛋白的效果，其實與動物性蛋白相同

科提斯總結表示，長期研究證實，補充植物性蛋白質（尤其是大豆蛋白）同樣有很好的增肌效果。想要維持甚至增加肌肉量，也可選擇植物性蛋白。不過，提醒如果喫全素但黃豆喫得比較少，仍需注意多樣、均衡且足量攝取，才能在身體內組合成優質蛋白。

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標題：增肌不一定得喫肉 研究揭植物蛋白被低估真相

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