〔健康頻道／綜合報導〕新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉專「」發文分享，同樣一碗飯，為什麼有人喫下去，是補進肌肉；有人喫下去，卻變成脂肪累積？

蕭捷健表示，你喫下去的每一口飯、麵、地瓜，最後都會被分解成同一個東西，也就是葡萄糖。

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很多人都覺得：葡萄糖一進到身體就會變成脂肪，囤積在你的皮下和內臟，其實並不正確。蕭捷健解釋，糖進到身體之後，第一個去的地方不是脂肪，而是肌肉和肝臟（約4:1）。換句話說，關鍵是你的肌肉沒有能力接住它。之所以沒有能力接住這些澱粉，原因可能有兩個：肌肉倉庫不夠大、肌肉胰島素阻抗。肌肉有三個身分：

1. 出力。你搬東西、跑步、開瓶蓋都會用到它。

2. 倉庫。健身久的人會知道它的第二個身分，也就是倉庫。它可以把喫下去的糖跟澱粉都儲存起來，變成肝糖，在需要的時候拿出來使用。

3. 內分泌器官。這是大部分人不知道的第三個身分，肌肉其實也是一個內分泌器官，會分泌很多荷爾蒙。

肌肉的糖是活存 脂肪是定存

蕭捷健表示，肌肉裡的肝醣，是你的活存，隨時可以提領，身體優先拿來用。脂肪，是你的定存。存得進去，但要領出來超級麻煩，得先簽一堆名、過一堆關卡。所以身體一拿到糖，會先往活存放。

蕭捷健提醒，活存的額度，是由你的肌肉量決定的，大約落在 500 到 2000 大卡左右。肌肉多的人，倉庫大，一碗飯下去輕鬆收好。 肌肉少的人，倉庫小，活存一下就爆滿，多出來的糖沒地方去，只好被丟進定存，變成你身上的脂肪。

肌肉也是內分泌器官

蕭捷健表示，當你運動收縮肌肉時，它會分泌許多「肌肉激素」（myokines）。這些激素會向你的大腦、肝臟、脂肪與免疫系統發出訊號，告訴它們該如何運作。

其中最重要的激素稱為 irisin（鳶尾素），它可以直接穿越BBB（血腦障壁），將運動的好處傳遞給大腦。研究發現，irisin 能提高記憶力與認知功能，對於預防失智症非常有幫助。

長期低碳會造成假性糖尿病

很多人會想，既然喫澱粉會變胖，那我乾脆都不要喫澱粉不就好了？不過，身體的反應和你想的不一樣。當你長期喫太少的澱粉，身體會做一件事情：把處理糖的這一條路徑給關閉掉。這是一個很單純「用進廢退」的邏輯，久了會出現一個狀況，叫做「假性糖尿病」。

研究發現，這種假性糖尿病會在幾週內改善，但是很多人就在這段期間變得更不敢喫澱粉，於是繼續低碳，沒有辦法從這個循環走出來。

低碳日真正的功能，是幫你把身體裡多餘的糖消耗掉、把倉庫清空，並且把身體切換到燃燒脂肪的模式。比較好的做法，不是「永遠低碳」，而是讓低碳日跟喫澱粉的日子輪流出現；這就是碳水循環的核心。

喫澱粉的技巧 讓糖慢慢進來肌肉

蕭捷健表示，把肌肉倉庫變大是長期工程，但每一餐的當下，我們就可以讓糖慢慢進來，身體就能從容地把它們收進肌肉。做法有三個：

1. 先喫蛋白質：研究發現，把蛋白質放在澱粉前面喫，身體會分泌一種叫做「腸泌素」（GLP-1）的荷爾蒙，這就是現在很紅的「瘦瘦針」主要成分。

你只要換個喫飯順序，就幫身體分泌了一些瘦瘦針的原料。我自己減脂期也會在用餐前先喝一份植物性蛋白粉，那種飽足感就像打了瘦瘦針，而且不用怕掉肌肉。

2. 每餐補充 10 克膳食纖維：研究發現，10克膳食纖維可以穩定飯後血糖約三分之一左右。衛福部建議臺灣人每天要喫 25–35 克膳食纖維，但臺灣人平均每天喫不到一半（一個拳頭大小的蔬菜纖維大概只有3克）。外食族真的很難喫足量，所以如果你真的喫不夠，搭配一點膳食纖維粉也是合理的選擇。

3. 精緻澱粉選在運動前後喫：不管是運動前或運動後，精緻好吸收的澱粉對身體的影響都會小很多。因為糖一進來，就會被你剛剛操過的肌肉一把搶走，來不及變成脂肪。運動前喫白飯其實未必比喫地瓜差，如果真的想喝珍奶或喫甜點，不如把這些東西留在運動前後，好好安心享受。

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標題：喫碗飯變成肌肉或脂肪 減重醫建議擴大肌肉倉庫

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