〔健康頻道／綜合報導〕 更年期後想減重，最好搞懂脂肪的「新遊戲規則」！新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，這個階段減重最重要的是「保住肌肉、減少脂肪」，可從4件事著手：每週安排肌力訓練搭配Zone 2有氧、每天蛋白質攝取量提高至每公斤體重1.2-1.5公克、從豆腐與無糖豆漿等食物補充大豆異黃酮，以及量腰圍追蹤腹部脂肪變化。更年期若只靠節食減重，反而可能連肌肉一起流失。

蕭捷健於臉書「」發文分享，許多女性進入更年期後都有類似困擾，明明飲食沒有改變，腰圍卻逐漸變粗，甚至覺得喝水都會胖。權威期刊《Science》在2021年測了全世界 6400多人的每日能量消耗，發現從20歲到60歲，人類的代謝率幾乎是一條平穩的直線。意外顛覆傳統觀念以為的，代謝可能在45歲下滑、50歲崩盤。

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更年期前後體脂分布發生變化。蕭捷健說明，隨著女性荷爾蒙雌激素下降，脂肪較容易從原本集中在臀部、大腿的皮下脂肪，轉向腹部，增加內臟脂肪比例。如果這時候還以年輕時那套「餓肚子」、「瘋狂節食」的狠招減重，體重計的數字也許會掉，但同時更會導致寶貴的肌肉流失。

更年期減重4件事

一項針對停經後女性的研究發現，50-70歲的女性做20週熱量限制，平均減了 10.8公斤，但仔細一看，其中32%全是肌肉，相當於減10公斤，有3公斤是肌肉，而蛋白質喫越少的人，肌肉掉越多。

蕭捷健建議，更年期減重要注意4大原則：

●肌力訓練＋Zone 2有氧

每週安排肌力訓練，搭配中低強度有氧，幫助減少內臟脂肪，同時保住肌肉。

●蛋白質喫足

減重期間每天蛋白質可抓每公斤體重1.2-1.5公克，優先選魚、雞肉、蛋、豆腐、毛豆等，避免靠高脂紅肉。

●大豆異黃酮從食物補

可透過豆腐、無糖豆漿等天然食物攝取，不必急著喫保健食品，也要避免大量喝含糖豆漿增加熱量。

●盯腰圍，不只看體重計

更年期減重應同時觀察體脂與腰圍變化；女性腰圍80公分、男性90公分以上屬腹部肥胖警戒值。

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標題：更年期減重最怕肌肉狂掉！ 醫揭4原則這樣減才對

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