〔健康頻道／綜合報導〕喫自助餐時，餐盒夾滿蔬菜，看似相當健康，也可能藏著影響健康的地雷。營養師沈宛徵表示，喫自助餐不能只看夾了什麼，料理方式同樣重要，即使是蔬菜，清炒、汆燙、油炸後再滷，或加入大量勾芡與濃醬，不同料理法，油脂、糖與鈉的攝取可能就不同。她建議，夾菜時，可記住「看、配、瀝、留」4字原則，並掌握餐盒中的4大缺口做調整，就能喫得均衡又健康。

沈宛徵於發文分享，門診中常有個案表示，「飲食已經把飯減半，自助餐盒也幾乎都裝滿蔬菜，應該很健康？」對此，她提出說明，選擇多攝取蔬菜是很棒的開始，但需要更進階優化。提醒喫自助餐不能只看夾了什麼，還要一起看「怎麼料理」。舉例來說，蔬菜以清炒、汆燙、油炸、勾芡等不同料理方式，油脂、糖與鈉的攝取量可能大不同。如茄子、豆腐、炒蛋本身富有營養，但也容易因料理方式而吸附較多油脂或醬汁。

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自助餐選菜4字訣

不過，這不代表它們不能喫，而是不要讓整個餐盒食物都由炸物、勾芡、三杯或濃醬料理組成。沈宛徵建議，夾自助餐時，可以記住以下4字訣：

●看：先看料理方式，避免整盒都是油炸、勾芡或濃醬，保留一樣最想喫的，再搭配其他較清爽的選擇。

●配：把餐點結構搭配完整，每餐至少確認包括3個品項：適量主食、1份蛋白質、2種以上蔬菜。如果整盒都是蔬菜，卻沒有蛋、豆腐、魚或肉，餐後可能較快餓；如果只有飯和配菜，也要留意蛋白質是否足夠。

●瀝：瀝掉多餘湯汁。夾菜時，稍微瀝掉菜盤底油、滷汁與勾芡醬汁，也不要再把肉燥或滷汁淋滿白飯。需要減少的是不知不覺累積的醬汁，而不是把所有油脂都當成敵人。

●留：主食依需求保留。飯、南瓜、玉米和粉絲都可提供碳水化合物，重點是避免重複疊加，並依活動量、血糖與用藥調整份量，而不是一律把主食歸零。飯若喫得太少，若下午很快餓、精神不濟，最後又用甜飲或零食補回來，未必更有利於長期管理。

餐盒4大缺口一次看

沈宛徵進一步提及，外食不需要每餐都做到完美，可先找出餐盒中最明顯的缺口，再調整一項就很好，包括：

•炸物、勾芡太多：保留最想喫的一樣就好。

•滿盒蔬菜、沒有蛋白質：補蛋、豆腐、魚或肉。

•飯、南瓜、玉米、粉絲都有：留意主食疊加問題。

•滷汁與菜盤底油很多：夾取時稍微瀝乾。

此外，沈宛徵也提醒，使用胰島素或可能造成低血糖藥物者，不宜自行大幅減少主食；高血壓、心臟衰竭、腎臟病或需限制鈉、鉀、磷者，餐點安排應由醫療團隊個別評估。

她強調，自助餐不是只能靠少喫來管理，會看料理、會配餐盤，也為自己保留喜歡的味道。喫得健康，也不必失去生活的樂趣，才是比較能長期執行的方式。

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標題：自助餐夾滿蔬菜恐更肥！ 營養師揭看似清淡4陷阱

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