〔健康頻道／綜合報導〕多數民眾認為，多喫地瓜、馬鈴薯、玉米、芋頭、南瓜等天然的原型澱粉，對健康有益。然而，營養師蔡正亮指出，天然不代表餐後血糖一定穩定，避開煮到太軟、烤到太甜、打成濃湯、份量又過量等4大地雷級飲食習慣，才能穩定血糖。他並提出攝取5種原型澱粉的小技巧。

蔡正亮於發文分享，現代人開始重視原型食物，尤其健康餐、養生餐、甚至強調低GI，低升糖指數的便當，幾乎都會出現這玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜等根莖類澱粉，認為 「天然澱粉不容易引起餐後血糖上升，應適當取代白飯。」但是，這樣的想法只對了一半。

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蔡正亮說明，真正影響血糖的要素，除了食物本身的條件，也受加工性質影響，例如，澱粉結構、纖維量、糊化程度、是否帶皮、烹調方式。此外，也要注意加熱後澱粉冷卻後，是否會產生抗性澱粉，抗性澱粉意味著，澱粉排列後形成結晶，不被腸道分解消化澱粉，減少葡萄糖在小腸釋放，所以很多原型澱粉，冰過再喫會比熱熱喫更能穩住血糖。

5種原型澱粉更優的喫法

他接著說，澱粉主要分為直鏈澱粉與支鏈澱粉，直鏈澱粉結構較緊密、消化速度較慢；支鏈澱粉則較容易被人體分解。食物加熱後會出現「澱粉糊化」，通常越軟、越熱、越甜、越糊，越容易被消化吸收，血糖通常升得越快。

他進一步分析，常見5種原型澱粉更好的喫法：

●地瓜

支鏈澱粉比例較高，熱烤地瓜因水分流失、甜度增加，部分澱粉也會轉成麥芽糖，因此血糖反應可能較快；水煮或冷藏地瓜則相對理想，帶皮喫也能增加纖維攝取。

●馬鈴薯

糊化程度高，薯泥、薯條及焗烤馬鈴薯較容易讓血糖快速上升；冷藏後抗性澱粉增加，因此冷馬鈴薯沙拉會比熱的薯泥更穩定。

●玉米

因纖維量高、顆粒結構完整，完整玉米粒相對不容易快速消化；但若加工成玉米濃湯、玉米醬或玉米粉製品，升糖速度可能加快。

●芋頭

結構較緊密，纖維量也不錯，塊狀食用通常比芋泥、芋圓及甜湯更理想。

●南瓜

因糊化程度高，煮得過於軟爛或製成濃湯時，消化吸收速度可能比想像中快。

蔡正亮總結，如果以血糖穩定度來看，保有帶皮、完整、塊狀、冷藏後等4原則，通常會比去皮、打泥、濃湯、熱熱喫更理想。攝取5種原型澱粉的小技巧則為：地瓜冷藏後再喫更好、馬鈴薯避免薯泥與薯條、玉米盡量喫完整玉米粒、芋頭保存塊狀比芋泥好、南瓜不要煮到太爛、太糊。

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標題：地瓜、馬鈴薯可能讓血糖飆！ 營養師示警：飲食習慣4地雷

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