▲圖1。（照片提供／彰化基督教醫院）
文／簡珮君
踩踏自行車是一個需長時間維持身體前傾的屈曲姿勢、單一平面、且雙腳高重複的圈狀踩踏的運動。若在毫無暖身的狀態下直接開始活動，很容易導致膝外側痛、下背痛、頸椎壓迫等問題。
出發前15分鐘動一動 檢查車身設定
建議騎程出發前利用10-15分鐘，針對胸椎、髖關節、大腿、小腿進行以下的動態伸展，每個動作重覆10-15 次，有助於提高組織溫度、活化交感神經、增進神經肌肉功能以促進運動表現。
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●站姿骨盆前後傾：站直，雙手可扶著車座或手把，吸氣時骨盆前傾、挺胸，吐氣時將骨盆後傾、背部拱起（圖1）。
●弓步蹲軀幹旋轉：一腳向前跨成弓箭步蹲姿，確保膝蓋與腳尖朝向正前方，骨盆盡量不要轉動。雙手抱胸將軀幹慢慢向兩側轉動（圖2）。
●抱膝單腳微蹲：單腳站立，雙手將膝蓋往胸口靠近，保持身體直立，膝蓋慢慢微蹲，停留1秒後回到雙腳直立站姿（圖3）。
◎預防勝於治療
想要在長途騎乘中保護身體，除了暖身，還需要有穩定的骨盆核心、適當的騎乘姿勢，與適合的單車設定。
●穩定的骨盆核心
具有足夠的軀幹核心與骨盆穩定度，如同有穩固的底座，避免將把壓力和震動全由肢體末端吸收。平時可以藉由棒式、鳥狗式或皮拉提斯運動，強化深層軀幹核心肌群。
●適當的騎乘姿勢
過程中保持肩膀放鬆，手肘保持微彎，不過度伸直卡住，背部平直不凹背，腹部和骨盆周圍肌群微微出力，膝蓋不內夾，避免身體重心過度向前或壓在把手上。
●合適的單車設定
車子合身才是最根本的防護。座墊高度、座墊與把手的距離、把手長度以及踏板角度，都必須根據個人的關節活動度與身體結構，進行個別化設定。
騎車前，別忘了先花幾分鐘幫身體暖身，並檢查單車設定。若騎乘後出現持續性、無法透過休息緩解的疼痛，請務必及早尋求物理治療師或復健科醫師的專業協助。
（作者為彰化基督教醫院物理治療師）
▲圖2。（照片提供／彰化基督教醫院）
▲圖3。（照片提供／彰化基督教醫院）
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標題：破風輕鬆騎！單車族必學暖身3運動
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