〔健康頻道／綜合報導〕營養師薛曉晶在臉書粉專「」表示，不少女性進入更年期後，開始認真補鈣、喝牛奶，甚至每天喫鈣片，希望能夠預防骨質流失；隨著年齡增加，真正需要擔心的，不只是骨密度下降。

薛曉晶表示，有些熟齡女性可能發現：過去走路很輕鬆，現在爬樓梯卻容易喘；以前可以輕鬆提起的菜籃，現在覺得愈來愈沉重；坐在椅子上，起身時需要扶著桌子，走路速度也慢慢下降；這些改變可能與活動量、疾病或體能下降有關，也值得留意肌肉量與肌力是否正在流失。

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當骨質疏鬆與肌少症同時存在，醫學上稱為「骨肌少症」（Osteosarcopenia）。骨頭變脆，肌肉又無法提供足夠支撐，跌倒、骨折與失能的風險都可能增加。骨質疏鬆最可怕的，是骨折前可能完全沒有感覺！骨骼並不是一成不變的組織，而是不斷進行骨質生成與分解。

薛曉晶表示，女性停經後，隨著雌激素下降，骨質分解速度加快，尤其停經後前幾年，更是骨質流失較快速的時期；骨質疏鬆通常不會造成明顯疼痛，許多人是在健康檢查、跌倒骨折，甚至發現身高變矮後，才發現骨質疏鬆。

常見的骨質疏鬆性骨折包括：

脊椎骨折：可能造成身高變矮、駝背、背痛，有些人甚至沒有明顯症狀。

髖部骨折：可能需要手術及長時間復健，嚴重時影響行走與生活自理能力。

手腕骨折：跌倒時以手撐地，可能造成遠端橈骨骨折。

對高齡長輩來說，最令人擔心的是髖部骨折後，可能因活動受限而加速肌肉流失，甚至逐漸失去獨立生活的能力。

護骨的目的，不只是讓骨密度檢查報告比較漂亮，而是希望到了七、八十歲，仍然能夠自在走路、上下樓梯，照顧自己的生活。

骨頭變脆、肌肉變少，兩個問題一起出現更需要小心！

骨質疏鬆與肌少症是兩種不同的健康問題：骨質疏鬆主要影響骨密度與骨骼強度，使骨折風險增加。肌少症則涉及肌肉力量、肌肉量與身體功能下降，讓走路、站立、提重物等日常活動變得更困難。

當兩者同時存在，就形成骨肌少症，對熟齡族群的生活功能可能帶來更大的影響。肌力下降，可能讓步態變得不穩定，增加跌倒機會。骨骼強度不足，則可能使跌倒後更容易發生骨折。骨折後活動減少，又可能讓肌肉進一步流失，形成惡性循環。

更需要注意的是，骨肌少症不一定只發生在瘦弱的長輩身上。有些人體重正常，甚至腰圍偏大，仍然可能同時存在肌肉不足與骨密度下降的問題。因此，熟齡健康不能只看體重，也要關心骨密度、肌力、平衡能力與活動功能。

補鈣很重要，但骨骼需要的營養可不只有鈣。2026年2月發表於《Osteoporosis International》的瑞典研究，追蹤223名50～60歲、停經初期的女性兩年，觀察飲食、身體活動與骨骼結構的關係。¹

研究發現：

膳食纖維攝取較高，與部分較好的骨骼微結構指標有關。

追蹤期間熱量攝取增加，與較大的骨皮質面積有關。

部分短鏈脂肪酸濃度較高，也與部分較好的骨骼指標有關。

短鏈脂肪酸是腸道菌利用膳食纖維發酵後產生的代謝物，可能透過免疫調節與發炎反應參與骨骼代謝。

這也讓我們看到，腸道菌相與骨骼健康之間，可能存在值得持續研究的關聯。不過，這是一項觀察性研究，不能直接證明多喫纖維就能預防骨質疏鬆或骨折。

值得注意的是，這項研究並沒有發現鈣與維生素D攝取量和骨骼指標之間具有統計上顯著的關聯，但這不代表鈣與維生素D不重要，也不能據此否定既有的營養建議。

骨骼保健需要的是整體營養充足，而不是把所有希望都放在單一營養素上。減重時連蛋白質都一起減掉，骨骼可能也跟著受影響！

不少更年期女性因為腰圍增加，開始節食減重，減少主食、肉類與乳品，甚至晚餐只喫水果或青菜。但熱量限制過度，容易讓蛋白質、鈣與其他重要營養素攝取不足。2026年1月《Osteoporosis International》發表的一項隨機對照試驗，納入187名65～85歲的過重或肥胖成人，比較減重期間不同蛋白質攝取量對髖部骨骼的影響。

研究發現，減重6個月後：

每日攝取1.2 g/kg蛋白質的較長期高蛋白組，髖部骨強度估計值增加約3.8%。

每日攝取0.8 g/kg蛋白質的組別，則增加約0.5%。

但經過更嚴格的多重比較校正後，這項差異並不穩健；追蹤到18個月時，各組也沒有明確的統計差異。

薛曉晶表示，研究還發現：體重減少愈多，部分髖部骨密度流失也愈明顯。對熟齡女性來說，減脂不該只是追求體重下降，更需要盡可能保留肌肉與骨骼。

蛋白質除了是維持肌肉的重要營養，也參與骨骼基質形成。但這項研究不能證明單靠增加蛋白質或補充乳清，就能預防骨質疏鬆與骨折。

每天都有走路，為什麼還需要做肌力訓練？

規律運動對骨骼健康很重要，但不同運動方式對骨骼與肌肉的刺激並不完全相同。

2026年9月發表於《BMJ》的大型統合分析，整合124項隨機對照試驗、共18,429名40歲以上成年人。

研究發現：

快走或慢跑，對腰椎及部分髖部骨密度指標可能有幫助。

有氧運動搭配阻力訓練，對腰椎骨密度也呈現有利效果。

太極、瑜伽等身心運動，對部分骨密度指標可能具有正面影響。

研究的劑量分析指出，每週約2～3小時的快走或慢跑，可能已經具有臨牀意義，不一定需要極高強度的運動。

但對停經後女性來說，運動還需要同時考慮肌力與平衡能力。

阻力訓練：有助維持肌肉力量，並透過適當負荷支持骨骼健康。

負重活動：讓骨骼承受適當機械負荷，協助維持骨骼功能。

平衡訓練：幫助改善身體控制能力，是跌倒預防的重要一環。

這些運動各有不同功能，適當搭配比只依賴單一運動更符合整體健康需求。

目前研究對實際骨折風險的證據仍有限，因此不能認定只要每天快走，或進行某一種運動，就一定能避免骨折。

停經後想顧好骨骼與肌肉，從這7件事開始！

1｜每天喫足鈣質，不要只靠鈣片：台灣51歲以上成人每日鈣質建議攝取量為1,000毫克。

可以每天安排1～2份乳品，再搭配傳統豆腐、小魚乾及深綠色蔬菜等高鈣食物。

如果平常不喝牛奶，可先確認其他食物的鈣含量，再評估是否需要補充鈣片。鈣片不是喫愈多愈好，應把飲食與補充品一起計算。

2｜每餐都有蛋白質，別讓肌肉跟著流失：魚、雞肉、雞蛋、豆腐、豆乾與乳品都能提供優質蛋白質。

可以先從每餐安排一掌心大小的蛋白質食物開始，早餐加入雞蛋與無糖豆漿，午晚餐安排魚、瘦肉或豆腐。

實際需要量仍須依體重、年齡、活動量與疾病狀況評估，尤其有慢性腎臟病者，不適合自行採用高蛋白飲食。

3｜維生素D要足夠，才能維持正常骨骼代謝：維生素D有助鈣質吸收，也參與正常肌肉功能。可以從魚類、蛋黃及維生素D強化食品取得部分營養，並依個人狀況安排適當日照。

如果有骨質疏鬆、吸收不良或缺乏風險，可由醫師評估是否需要檢測及補充。

4｜增加蔬菜、豆類與全穀，照顧腸道菌相：蔬菜、水果、豆類及全穀類能提供膳食纖維與多種微量營養素。建議每天至少三份蔬菜、兩份水果，再適度以燕麥、糙米、地瓜取代部分精緻澱粉。膳食纖維有助維持腸道健康，但不能把增加纖維當成治療骨質疏鬆的方法。

5｜每週至少兩次阻力訓練，維持肌肉力量：可以從彈力帶、啞鈴、椅子坐站等動作開始，依個人體能逐漸增加負荷。肌力訓練除了支持肌肉功能，也能幫助維持日常活動能力，對容易發生肌少症的熟齡女性尤其重要。

6｜規律負重活動，也別忘記平衡訓練：可以從每週3～5天、每次20～30分鐘快走開始，再依體力慢慢增加活動量。平時也可搭配扶著椅背單腳站立、重心轉移等安全的平衡練習。

已有脊椎壓迫性骨折或嚴重骨質疏鬆的人，應先接受專業評估，避免不適合的高衝擊運動及負重彎腰動作。

7｜骨密度與肌力一起評估，不要等跌倒才發現問題：65歲以上女性，或65歲以下但具有骨折危險因子的停經女性，可以與醫師討論骨密度檢查。

如果出現身高明顯變矮、駝背、反覆跌倒、走路變慢、從椅子起身困難等情況，也應留意骨質疏鬆與肌少症的可能性。

已確診骨質疏鬆者，營養與運動應搭配醫師制定的治療計畫，不能自行停用骨鬆藥物。

薛曉晶總結，骨質疏鬆最令人擔心的，從來不只是檢查報告上的數字，而是骨折後可能失去原本自由活動的能力。尤其當骨質疏鬆與肌少症同時存在，骨骼強度不足、肌力下降，跌倒與骨折的問題更需要積極預防。

停經後的骨骼保健，需要足夠的鈣質、維生素D與蛋白質，也需要規律負重活動、肌力訓練、平衡能力，以及適當的醫療評估。

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標題：骨質疏鬆症 想預防怎麼喫

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