〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾知道控制血糖的重要性，卻因飯後必須久坐工作，不知如何是好。潤生復健科診所院長王竣平指出，想要控糖不一定得運動30分鐘，並提出5招建議，包括喫完飯後走10至15分鐘；做4個徒手動作；沒時間也能爬樓梯3分鐘；每坐30分鐘起身活動3分鐘；坐著擡腳跟，讓肌肉收縮、增加葡萄糖利用。他仍提醒，膝關節炎、心肺疾病、平衡能力較差的人，要爬樓梯前也得先評估安全性。

民眾飯後想控制血糖，一定得換衣服、穿跑鞋，再去運動30分鐘嗎？王竣平在發文分享，未必得如此，有時缺的可能只是飯後幾分鐘的「肌肉收縮」。平常講血糖，很容易把所有注意力放在胰島素。但人體還有另一條路：肌肉動起來後，會增加把血液裡葡萄糖拉進肌肉細胞利用的能力。

請繼續往下閱讀...

5招簡單的運動達到控糖

王竣平說明，飯後活動的關鍵，就在時間點。你剛把碳水化合物喫進去，血糖準備往上升，這時如果讓大量肌肉開始工作，相當於立刻多開了一個葡萄糖的去處。這意味著，簡單幾分鐘運動，對每天說「我真的沒有時間運動」的人來說，門檻比想像中低。他歸納以下5種簡單的運動，幫助民眾達到控糖：

●第1招：飯後走10-15分鐘

以還能正常說話、呼吸稍微加快的強度為原則；若喫得太飽，也可先慢慢走2、3分鐘也可以。先建立一個觀念：喫完飯，不要立刻一路坐兩三個小時。

●第2招：做徒手運動

可選擇深蹲、伏地挺身、弓步蹲及仰臥起坐等動作，每項運動做10次、總共進行3輪。膝蓋不舒服的人，可以把深蹲改成椅子坐下再站起來；上肢力量不足，可以把地板伏地挺身改成撐牆壁；年長者甚至可以扶著桌面做。

●第3招：爬樓梯3分鐘

2024年研究顯示，短時間爬樓梯可能改善餐後血糖反應；目標只是餐後活動，3分鐘可能已經很有意義。研究中的平均血糖上升幅度有所下降，但不代表每個人都能達到相同效果。

●第4招：每坐30分鐘，起身動3分鐘

可以慢走、原地踏步、提踵或半蹲，減少長時間持續久坐。對代謝來說，運動未必一定要發生在健身房。下午2點站起來走去裝水；2點半原地踏步；3點起來走一圈。這些看似零碎的活動，累積起來仍然可能產生生理作用。

●第5招：坐著擡腳跟

雙腳踩地、前腳掌不離地，反覆擡起再放下腳跟，活動小腿比目魚肌。不過，相關研究採用特定且持續較長時間的活動方式，不能直接解讀為坐著踮腳幾分鐘就能降血糖。

王竣平總結，飯後活動不必追求高強度或一次做很久，從散步、起身走動等簡單方式開始，可能有助改善餐後血糖反應。不過，如果已有糖尿病，且正在使用胰島素或磺醯脲類等可能造成低血糖的藥物，運動前後仍要注意血糖變化，不能只照著網路上的數字執行；膝關節不適、心肺疾病或平衡能力較差者，也應先評估活動安全性。

。
。

標題：沒時間運動也能控血糖！醫教5大招 零碎時間也能做

地址：https://www.twetclubs.com/post/155217.html