葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕很多人以為「豆類=高蛋白」，但其實不同豆類的蛋白質含量差很多！營養學者洪泰雄在發文表示，如果目標是補充蛋白質，那就要選對豆子、補對蛋白，別喫錯了還以為自己攝取夠了。因此，他也列出了高、中、低含量的蛋白豆類，像是黃豆、黑豆、毛豆、納豆、青豆皆是優質植物性蛋白，適合當主力蛋白來源。

高蛋白豆類

蛋白質含量最高，約 30-50%，是最佳植物性蛋白來源，適合當主力蛋白來源，可供素食者、健身族補充。

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●黃豆（40%）：豆漿、豆腐、豆皮的主要原料，蛋白質最豐富。

●黑豆（35-40%）：營養與黃豆相似，但抗氧化物更多，適合燉湯或做黑豆漿。

●青豆（35%）：又稱青仁黑豆，蛋白質高，適合做豆製品。

●毛豆（33%）：其實就是未成熟的黃豆，蛋白質高，且富含膳食纖維與維生素C。

●納豆（33-35%）：發酵後的黃豆，不只蛋白質高，還含有維生素K2，有助於骨骼健康，且更容易吸收。

中等蛋白豆類

蛋白質含量約 20-30%，這類豆類蛋白質不算低，但碳水化合物也較高，適合當「碳水來源」，而非主要蛋白補充。

●綠豆（23%）：常見於綠豆湯、綠豆糕，蛋白質不低，但碳水佔比高。

●紅豆（22%）：雖然含蛋白質，但澱粉含量較高，喫多容易攝取過多碳水。

低蛋白豆類

蛋白質含量約 10-20%，這些豆類主要是碳水化合物，不適合作為高蛋白飲食的主食。

●花豆（15%）：甜湯裡常見，主要是澱粉，蛋白質含量低。

●鷹嘴豆（19%）：雖然含蛋白質，但澱粉含量高，喫多容易熱量超標。

●蠶豆（12-14%）：口感鬆軟，適合當零食，但蛋白質比例不高。

另外，洪泰雄也列舉了2個常被誤會是豆類的食物，像是花生，它是堅果類，雖然含蛋白質，但脂肪比例更高；紅腰豆（Kidney Bean），蛋白質含量低，碳水較高，與黃豆、黑豆差很多。

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標題：豆類≠高蛋白！ 學者：「這5種」才是優選

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