羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕增肌減脂是很多持續運動、健身人的目標，不過新北市三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健提醒，如果不小心長期空腹運動、運動完不補碳水、只做有氧，都可能讓你偷偷流失肌肉，甚至連帶把代謝拖慢，並指出他在著作《碳水循環》提到：喫多少碳水，就配多少運動，增肌減脂才能兩全，把效果拉到最好。

蕭捷健在臉書專頁「」發文說明，肌肉可是體內最重要的燃脂工廠，約佔靜態代謝的將近3成。肌肉流失，身體就會自動切進「省電模式」，代謝跟著下修。常見誤區包括：空腹運動不可以讓加倍燃脂、運動後不喫碳水會肝醣補不回且修復變慢、只做有氧運動肌肉流失比你想得多。

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空腹運動≠燃脂加倍

蕭捷健說，很多人以為空腹運動（或在低碳日運動）能直達「燃脂天堂」。但當肝醣庫見底、血糖又不足，身體只好啟動 Plan B「把蛋白質拆解成能量」，也就是從你的肌肉下手。

蕭捷健分享2個知名研究：

●Lemon& Mullin的經典實驗發現，在肝醣不足的情況下跑有氧，蛋白質分解（氮流失）幾乎翻倍，約有1成的能量直接榨自肌肉。

●Vieira等人的統合分析指出：平均60分鐘的有氧運動，空腹運動期間只能多氧化 3克脂肪，換算不到 27大卡，只是「一口半香蕉」的熱量。用一點肌肉，才多燒3 克脂肪，超不劃算。

蕭捷健表示，除非只是散步，否則建議運動前先喫一小份易吸收的碳水或蛋白質（例如香蕉），給肌肉一點「保護費」，它才樂意陪你燃脂、不陪葬。

運動後不喫碳水 肝醣補不回、修復 慢

蕭捷健指出，運動後攝取高GI碳水（像白飯、蜂蜜水），能讓肌肉肝醣補充速度快 61 %；喫低GI食物就沒這麼有效率。同時，碳水還能壓低分解荷爾蒙（例如皮質醇），避免蛋白質持續被拆解。若常常運動完還撐著不喫，肝醣長期見底、恢復慢，肌肉蛋白就更容易被徵召救火。

只做有氧 肌肉流失

蕭捷健分享，美國威克森林大學找了60多歲有肥胖問題的受試者做18個月減重計畫：

●飲食+有氧組：肌肉下降1.6 kg（約 3.5 lb）、脂肪下降6.8 kg，心肺功能進步最多，但肌肉流失也最大。

●飲食+肌力訓練組：肌肉下降0.8 kg（約 1.8 lb）、脂肪下降7.8 kg，幾乎保住一半肌肉，減脂成效跟有氧差不多。

●只節食、不運動組：肌肉下降1.0 kg（約 2.2 lb）、脂肪下降4.8 kg，肌肉掉得比純有氧少一點，但連帶少掉2kg脂肪，總體健康收益也最有限。

蕭捷健強調，要撐住代謝、讓體態「結實地瘦」，每週2-3次阻力訓練是低配，不是選配。把啞鈴、彈力帶或自體重量練起來，才不會讓你的汗水換來一具低代謝的身體。

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標題：3件事恐讓肌肉流失 醫：增肌減脂必喫碳水

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