羽衣甘藍汁護心穩血糖潛力青菜

國外研究指出，羽衣甘藍直接喫或是待自然發酵成汁，能保留膳食纖維、改善便祕；示意圖。（圖取自photoAC）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕擁有超級食物美譽的「羽衣甘藍」對身體健康有諸多益處。營養師薛曉晶分享，它能穩定血脂、血壓、血糖、腸道菌相，甚至能調節發炎，是值得納入日常飲食的「高效綠色營養」。她整理多項國外研究指出，羽衣甘藍打成汁能護心、穩血糖；直接喫或是待自然發酵成汁能保留膳食纖維、改善便祕，促進腸道健康。

薛曉晶於臉書專頁「」發文表示，羽衣甘藍（Kale）屬於十字花科蔬菜，營養密度極高，每100公克就含有超過700微克的維生素K，還富含葉黃素、維生素C、鈣、鎂與膳食纖維。不僅如此，多項國外研究也證實其具備多重代謝與強化免疫潛力。

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護心、降血壓與膽固醇

根據2008年刊登在《Biomedical and Environmental Sciences》的研究指出，32名高膽固醇男性每天飲用150毫升的甘藍汁連續12週後，好膽固醇（HDL）上升27%、壞膽固醇（LDL）下降10%、動脈硬化指數降低24%、穀胱甘肽過氧化酶活性顯著上升，抗氧化力提升。

也就是說，適量攝取羽衣甘藍，能夠幫助提升保護性膽固醇、降低壞膽固醇與動脈硬化指數，進一步降低心血管疾病的發生機率。

另外，2015年發表於《Nutrition Research and Practice》的研究也指出，84名亞臨牀高血壓患者每天喝300毫升的羽衣甘藍汁，6週後收縮壓與舒張壓顯著下降、部分族群（GST基因多態性）的血糖也同步下降，好、壞膽固醇比例明顯改善。

因此，薛曉晶說，羽衣甘藍汁不只是日常飲食的一種變化，在血壓調控與血糖穩定上也展現了幹預潛力。特別是針對基因特定體質族群，可能發揮更顯著的代謝調節效果，對於早期高血壓與高血脂個案來說，是一種值得納入的天然營養選項。

研究表明，羽衣甘藍汁具有調控血壓與穩定血糖的潛力；示意圖。（圖取自freepik）

穩定血糖有利糖友健康

2024年1項刊登在《Nutrients》的隨機雙盲臨牀試驗中，讓30名第2型糖尿病患者每日攝取341克凍乾棒形式的羽衣甘藍，12週後發現糖化血色素（HbA1c）明顯下降、胰島素阻抗改善、飲食熱量與體重下降、壞膽固醇亦有下降趨勢。

這顯示羽衣甘藍不只是營養豐富的蔬菜，更能在糖尿病患者身上展現穩定血糖、改善胰島素敏感性與協助體重控制等多重效果。作為日常飲食的輔助策略，羽衣甘藍有助於糖尿病照護向前一大步。

直接喫或發酵成汁顧腸道

2023年發表於《Frontiers in Nutrition》的1項試驗表明，便祕女性連續4週攝取羽衣甘藍，其排便頻率顯著增加、益生菌群增加，如真桿菌屬、發炎菌群減少，如瘤胃球菌屬。

結果指出，羽衣甘藍的膳食纖維除了促進排便外，更能透過改變腸道菌相組成、增加益菌比例、降低發炎菌，進一步促進腸道環境與整體免疫健康。換句話說，比起榨成去渣蔬果汁，直接攝取羽衣甘藍、或是製作保留纖維的蔬果昔，更能發揮腸道保健與抗發炎的全面作用。

另外，2020年刊登在《Journal of Food Science》的研究指出，自然發酵羽衣甘藍汁在發酵過程中會增加乳酸菌與酵母菌數量，能顯著提升抗氧化力與抗菌效果，並提高總酚含量（從每100毫升48毫克GAE增至116毫克）。研究亦證實該發酵汁含有可觀礦物質、略微降低的維生素C，以及安全範圍內的重金屬殘留。

薛曉晶說，若能透過自然發酵轉化羽衣甘藍，不僅保留膳食纖維，還能進一步提升其功能性，是素食者與乳糖不耐族群攝取益菌飲品的絕佳替代方案。

抗發炎效果佳

2024年1項刊登在《Nutrients》的雙盲臨牀試驗中指出，針對智齒手術後疼痛的20名患者比較「羽衣甘藍萃取物vs布洛芬」發現，羽衣甘藍組的抗發炎與鎮痛效果與布洛芬相當，甚至更佳；還能減少唾液中發炎指標，如MMP-9、TGF-β2。

這說明羽衣甘藍中的植化素與多酚類，除了營養價值，也有機會在實際抗發炎與疼痛控制上，發揮與藥物相近的生理效益，是植物基抗發炎飲食的潛力主角。

易殘留農藥 2類人慎食

●甲狀腺功能低下者需慎用：羽衣甘藍含有硫代葡萄糖苷，過量生食會幹擾碘吸收，建議燙熟或減少攝取頻率，避免每天大量喝甘藍汁。

●服用抗凝血藥者需注意維生素K：甘藍富含維生素K，可能幹擾藥效，特別是使用「華法林（口服抗凝劑）」者，飲用前建議諮詢醫師並監測凝血指數。

●表面粗糙易殘留農藥，須徹底清洗：羽衣甘藍表面褶皺較多，在慣行農法中容易殘留多種農藥。

根據2025年美國環境工作組的報告指出，非有機羽衣甘藍樣本中近60%驗出除草劑DCPA殘留，該除草劑早在歐盟被列為可能致癌物。此外，根據報告內容，常見殘留農藥還包括神經毒性的殺蟲劑（如permethrin）與具內分泌幹擾風險的新煙鹼類化合物（如imidacloprid），長期暴露可能導致罹癌風險增加、神經發育異常或生殖功能障礙。

因此，薛曉晶建議，食用前使用清水反覆沖洗，可搭配淡鹽水、食材清潔液，甚至汆燙處理，若製成果汁飲用，更應優先選擇有機來源或低農藥蔬菜，以降低慢性暴露風險。