葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕成年人健檢後，最害怕看到膽固醇紅字。營養師劉學民表示，抽血報告膽固醇TC、低密度脂蛋白膽固醇LDL 超標時，通常會被建議那些食物減少喫，那些要多喫。「多喫蔬菜」就是我們常說的建議，但門診時間緊湊沒辦法解釋太仔細，劉學民通常會簡單說「蔬菜的纖維是網子，會把你喫進去的油包起來減少吸收，你的血脂膽固醇就比較不容易高。」

劉學民在粉專「」解釋膳食纖維降低膽固醇之過程。

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●結合膽酸 → 增加排泄：膽固醇是消化道膽酸的合成原料；膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維，具有吸附腸道中的膽酸，被吸附的膽酸會隨著糞便排出體外，減少膽酸在體內的循環。

●加速膽固醇轉化：但人體是需要膽酸，來乳化脂肪幫助消化，肝臟為了補充流失的膽酸。會把血液中的膽固醇運回來做成膽酸，進而降低血中膽固醇含量。

●腸道菌產生短鏈脂肪酸 → 降低合成：膳食纖維是腸道菌叢的食物，透過菌發酵產生短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids，SCFA），常見為丙酸、丁酸。丙酸可以抑制膽固醇合成酶（HMG-CoA還原酶）的活性，來降低膽固醇生合成。

●腸道好菌增加 → 調節脂肪代謝：膳食纖維可以刺激益生菌（如乳酸桿菌和雙歧桿菌）數量的增加，這些腸道微生物群含有膽酸水解酶，能把原本結合在一起的膽酸拆開，讓這些膽酸變得不易再吸收回體內，進而加速膽酸的排出。

●減緩碳水吸收 → 減少肝臟內生合成：當血糖快速升高時，身體會分泌大量的胰島素，來將血糖送入細胞。長期高胰島素會刺激肝臟，合成更多的脂肪酸和膽固醇，而膳食纖維，特別是水溶性纖維，可延緩胃排空，降低營養吸收速度，避免餐後血糖急劇升高，使血糖更加平穩。肝臟不會過度合成膽固醇、LDL。

膽固醇高要好好多喫蔬菜！劉學民表示，研究顯示補充膳食纖維，可顯著降低：血液總膽固醇TC、三酸甘油酯TG，和低密度膽固醇LDL-C。2023年有篇Meta彙整1萬多人研究指出，每增加 5 公克／天水溶性膳食纖維攝取，平均可使：總膽固醇 （TC） 降低約 6.11 mg/dL；LDL膽固醇 （LDL-C） 降低約 5.57 mg/dL。所以總膽固醇、低密度膽固醇高的人，更要好好喫菜補充膳食纖維。

劉學民提出幾項富含水溶性膳食纖維的食物：

●燕麥、大麥（小薏仁）：β-葡聚醣含量高。

●豆類：如黃豆、黑豆、扁豆等。

●水果：如蘋果、柑橘類、香蕉、梨子等。

●蔬菜：如胡蘿蔔、花椰菜、秋葵、木耳、茄子等。

●堅果與種子：如奇亞籽、亞麻籽等。

我國國人膳食纖維有九成以上攝取不足！建議每餐水果一個拳頭大，每餐的菜比水果多一點的份量，鼓勵大家多喫菜補充膳食纖維！同時還是要限制高膽固醇類食材，以及人體自行合成與代謝機制；需用藥物就要規律服用，該好好運動就多動一動。

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標題：膽固醇高 為何要多喫蔬菜？營養師解析

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