地中海飲食穩定血壓與血糖 3關鍵正確喫

國健署分享地中海飲食3原則，需注意每餐、每日及每週的攝取物，才能有效降低心血管疾病風險、穩定血壓與血糖、抗發炎；示意圖。（圖取自freepik）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕地中海飲食對人體有諸多好處，國健署於臉書專頁「」發文分享，地中海有助於降低心血管疾病風險、穩定血壓與血糖、幫助抗發炎及減少慢性疾病風險。但怎麼喫才正確？國健署指出，需要注意每餐、每日及每週的攝取物。

地中海飲食核心3原則

●每餐全穀類、蔬果、橄欖油：全穀類多選用原型、少加工及未精製的種類，如糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包等；蔬菜、水果採多樣顏色及變化，能補充更多元的維生素、礦物質與植化素，如葉菜類、莢豆類、菌菇類；橄欖油含豐富不飽和脂肪酸，又以油酸為最大宗，屬於較為穩定的脂肪酸，適合用於高溫拌炒（160-200度）也不易受到破壞。

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●每日乳製品、堅果類、天然辛香料：早晚1杯奶，1天2杯；每天1湯匙堅果種子類，它們除了是好的油脂來源外，堅果還含維生素E、鎂離子、鋅離子等；以香草等天然辛香料取代鹽巴調味。

●每週豆魚蛋肉類：鼓勵將蛋白質攝取分布於整週，總量能達基本生理所需，強調蛋白質來源多元，建議攝取以豆類、魚類為主、雞蛋適量，減少紅肉攝取。

國健署表示，民眾熟悉的「我的餐盤」原則，它的一些概念其實與地中海飲食很類似。因此，也教民眾做1道結合2者概念的「鮭魚鮮蔬炒飯」：

●豆魚蛋肉1掌心：鮭魚含有omega-3油脂＋一點毛豆，就可享有多元的蛋白質來源。

●每餐水果拳頭大：準備適當份量的水果，如蘋果、香蕉。

●菜比水果多一點：從不同顏色的青菜攝取到多樣的植化素。

●飯跟蔬菜一樣多：主食選用未精製的全穀雜糧，如藜麥，是地中海飲食推薦的全穀類。

●每日1湯匙堅果：撒上一些堅果碎，就是理想的每日堅果攝取。

●辛香料：使用義式香料提香氣、減少鹽巴也更有風味。

國健署強調，除了掌握「原型天然、少加工精製、多品嚐食材原味」的飲食原則，日常生活也要記得適當活動、保持愉快心情、維持良好生活習慣，才能完整實踐健康生活。

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