營養師李婉萍表示，山藥不只高纖，還含有鉀、鎂、鋅、維生素B等營養素，能夠穩定血糖、增加代謝；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕山藥富含膳食纖維，對人體有諸多好處。營養師李婉萍於發影片指出，山藥不只高纖，還含有鉀、鎂、鋅、維生素B等營養素，能夠穩定血糖、增加代謝。她示範3種山藥料理：日式鬆軟山藥燒、豬肉炒山藥、山藥脆條，它們除了低卡高纖，還能幫助減脂，是維持身體健康的好選擇。
李婉萍過去曾分享「520愛自己」的飲食方法，指的是1餐500卡以內、每餐2份澱粉、2-4週零碳水。其中，2份澱粉可選擇芋頭、山藥、南瓜、地瓜等，皆為優質碳水。她優先推薦山藥，其營養價值高，每100公克，熱量85大卡、碳水化合物17.8公克、蛋白質2.8公克、脂肪0.1公克、膳食纖維1.3公克。
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山藥營養6亮點 護腸、穩血糖
●膳食纖維：山藥雖然口感軟，但富含膳食纖維，能幫助腸道蠕動、增加腸道好菌。
●鉀離子：高含鉀量有助於消水腫
●鎂、鋅等礦物質：有助於胰島素分泌與細胞反應，並具有抗氧化作用，能保護胰島β細胞，幫助血糖穩定。
●維生素B：幫助碳水化合物代謝，維持神經系統正常運作。
●天然多醣體：喫山藥時感受到黏黏的部分即是水溶性膳食纖維，也是一種多醣體，能增加免疫力、抗氧化、抗發炎、保護胃壁。
●山藥皁素：就像植物界的荷爾蒙，可以轉換體內荷爾蒙的前驅物，所以對於怕老、怕曬光、正值更年期的人，都非常適合。
李婉萍表示，山藥在不同溫度與速度下烹煮，口感都有所差異，她這次示範3道低卡高纖又減脂的山藥料理：日式鬆軟山藥燒、豬肉炒山藥、山藥脆條：
日式鬆軟山藥燒
李婉萍說，將山藥磨成泥，口感滑順，喫起來就像大阪燒+煎餅，可另外再加上蛋白質，增加飽足感又不會脹氣，超適合當作早午餐的選項。
●食材：日本山藥泥170克、雞蛋1顆、太白粉2大匙、鹽巴1/4小匙、海苔碎少許。
●調味料：蔥花、柴魚片、白芝麻少許，醬油與味醂1/2大匙，米酒1小匙，辣油1/2小匙。
●步驟：先將山藥去皮、再將其磨成泥，接著放入蛋、太白粉、鹽巴、醬油與味醂拌勻；再來熱鍋倒油、加入山藥泥；將山藥泥鋪平，蓋鍋以小火加熱5分鐘，煎至兩面金黃；起鍋後，撒上海苔、芝麻、蔥花等調味料就完成了。
營養師李婉萍教做日式鬆軟山藥燒，其含有蛋白質，能增加飽足感又不會脹氣。（圖取自李婉萍臉書）
豬肉炒山藥
李婉萍分享，這道料理處理重點即是山藥不要煮太久，將其切片快炒，口感更加爽脆，另外還搭配了些許高纖蔬菜，營養滿分。
●食材：豬五花薄片100克、切片山藥170克、四季豆50克、木耳3片、蔥段1根、薑絲、辣椒與蒜少許。
●調味料：米酒、蠔油、醬油1匙。
●步驟：先將山藥去皮切片，把四季豆、木耳洗淨切段備用，蔥薑蒜及辣椒也切碎備著；接著熱鍋倒油，爆香蒜末與辣椒；再來放入豬肉拌炒，肉片變色後倒入先前調好的醬汁，並依序加入四季豆、木耳、山藥片炒勻；再加點蛋液增加香氣，等到快炒熟時加入米酒調香，就可以起鍋了。
營養師李婉萍教做豬肉炒山藥，還搭配了些許高纖蔬菜，營養滿分。（圖取自李婉萍臉書）
山藥脆條
李婉萍表示，將山藥切成條狀，少油煎至外酥內軟，再加上海苔粉，就像健康版的薯條，做法0門檻，廚藝小白也會，減脂期間嘴饞想喫點鹹零食，以這道料理作為下午茶點心再適合不過。
●食材：日本山藥切細小條170克、太白粉或燕麥粉3大匙。
●調味料：海苔粉1小匙、鹽巴1/3小匙。
●步驟：先將山藥去皮切條，裹上太白粉或燕麥粉；再加入鹽巴調味，並以少油煎至外皮酥脆；待表面略變金黃後，即可起鍋，撒上海苔粉就完成了。
營養師李婉萍教做山藥脆條，很適合減脂期間嘴饞想喫點零食的人學習。（圖取自李婉萍臉書）
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標題：山藥低卡高纖助減脂 營養師揭6關鍵養分
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