紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕走個樓梯就腿軟、搬一袋水果也覺得重？當心肌少症找上門！營養師陳珮淳於臉書專頁「」發文分享，不想老了得肌少症，必須趁年輕顧好肌肉存款：每天攝取足量蛋白質、補充健骨營養素如鈣與鎂、阻力訓練+有氧運動並行、養成良好生活習慣。

每日攝取蛋白質養肌

陳珮淳指出，成年人蛋白質攝取量落在每公斤體重x1.0–1.2克；熟齡族群則建議每公斤體重x1.2–1.5克。舉例來說，1個90公斤的人，每天至少要攝取108–135克蛋白質，相當於4塊雞胸肉或8顆蛋，搭配均衡飲食。

請繼續往下閱讀...

4種營養素助攻存「骨」

●維生素D：強化肌力＋骨本。缺乏容易導致肌無力，使跌倒風險上升，還會影響鈣的吸收。食物來源：蛋黃、強化牛奶。

●鈣＋鎂：穩定肌肉收縮。鈣像「開關」，負責讓肌肉收縮；鎂則是「煞車」，讓肌肉放鬆，缺一不可。食物來源：牛奶、起司、小魚乾、深綠色蔬菜、堅果。

●Omega-3脂肪酸：抗發炎、保肌肉。能降低體內慢性發炎，保護肌肉不容易流失，還能支持關節健康。食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

●維生素B群：能量代謝推手。B群就像肌肉的「代工廠員工」，負責把蛋白質、碳水轉換成能量，讓人有力氣運動。食物來源：全穀類、燕麥、豆類、瘦肉、酵母。

阻力+有氧運動 讓「骨」本生利息

陳珮淳說明，阻力訓練就像定存、有氧運動就像活存，2者相互搭配才是最佳「理財組合」。

她推薦，阻力運動可選深蹲、舉啞鈴、伏地挺身，直接刺激肌肉生長；有氧運動如快走、遊泳、騎腳踏車，能促進循環及能量利用。

養成4項生活習慣

陳珮淳指出，想要老年不失肌力，三餐一定要有蛋白質，尤其早餐更需要；規律睡眠，早睡早起維持健康作息，讓肌肉在睡眠中修復；多曬太陽，補充維生素D；控制體重，避免肥胖掩蓋肌肉不足。

最後，陳珮淳提醒，肌少症不是老年人的專利，喫對營養＋運動＋維持好習慣，就能從現在起守住肌肉存款，讓肌肉銀行穩健增長。

。
。

標題：抗衰老先顧好肌肉 營養師授4招存「骨」本

地址：https://www.twetclubs.com/post/117068.html