年輕開始「肌」不可失！營養師授6招遠離肌少症

營養師科提斯表示，想要避免肌少症，除搭配運動外，攝取原型及高營養密度食物、蛋白質等營養素也很重要；示意圖。（圖取自freepik）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕肌少症雖是造成老年人失能的隱形殺手，但肌肉流失卻不是從老年開始。營養師科提斯表示，肌少症不是老了才要預防，應該在年輕時就開始儲備肌肉量，以備老化之需。建議可採行以下6策略，包括：進行阻力運動、有氧運動、攝取原型及高營養密度食物、蛋白質、減少加工食品、維持教育與社交，有助避免肌少症的發生。

科提斯於臉書專頁「」發文指出，雖然年紀增長以致肌肉的質及量均會逐漸流失，進而導致肌少症的發生，也可能會造成後續出現失能、衰退與慢性病等狀況，嚴重影響生活品質。但事實上，肌少症並非老年人專屬病症，而是年輕時就應做好儲備。

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科提斯進而具體提出想要避免肌少症，可掌握以下6策略，包括：

●阻力運動：提高肌肉質與量，改善平衡、協調及活動力。

●身體活動／有氧運動：提升代謝及心血管健康、減少久坐時間、改善精神健康。

●攝取原型／高營養密度食物：關鍵營養包含纖維、益生菌、Omega-3脂肪酸及抗發炎營養素。

●攝取蛋白質：高品質且足量，最好搭配阻力運動。

●減少超加工食品：超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關。

●教育及社交：團體支持、抗肌少症相關教育。

營養師科提斯指出，超加工食品與減少腸道菌多樣性、低肌肉量及發炎有關，應減少攝取；示意圖。（圖取自freepik）

此外，科提斯也曾特別提及，由於女性的肌肉量通常少於男性，停經後的肌肉流失，更可能導致衰弱症的風險，增加跌倒、失能的可能。增肌除了阻力運動+足夠蛋白質外，或許可以試試甜菜根。據國外顯示，受試者經8週補充甜菜根萃取物，可明顯提升一氧化氮合成的原料，並改善下肢肌肉的力量。

科提斯強調，老化不是老了才發生，而是從中年之後就開始累積。相信大家都曾經看過外表看不出年紀的長者，這代表好的營養、運動及生活型態絕對可以「抗老化」。