紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕豆製品對身體好嗎？西園醫院婦產科醫師邱筱宸是名素食者，對於豆製品營養成分，瞭若指掌，她建議大家到賣場買豆腐、豆幹、油豆腐等，記得要看一下成分。

同樣是黃豆製品，在水分含量、壓榨程度與後續加工方式下，製成不同類型的豆製品。最原始的是黃豆經過浸泡、研磨、煮沸後得到豆漿，再加入凝固劑形成豆花，壓榨後就成了豆腐。

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水分保留越多，就越接近嫩豆腐；壓榨越多，水分越少，營養密度就越高，像板豆腐、豆幹。若再經過乾燥（如腐竹）、冷凍（凍豆腐）或是油炸、滷製、調味（油豆腐、花幹、素雞），就會改變口感與營養成分。

以下是各式豆腐營養解析：

●嫩豆腐：清爽低熱量，但蛋白質也偏少。每100克大約有4-5克蛋白質，熱量落在50-70大卡，脂肪含量不高。
很適合控制體重或喜歡清淡飲食的人。
不過蛋白質含量不算高（因為水分較多），若要當成主要蛋白質來源，可能需要搭配其他食材。

●板豆腐：營養與實用兼具。水分少、密度高，可說是最實用的豆腐類型。
每100克含有約8-10克蛋白質，脂肪約4-5克，熱量約80-100大卡。
如果製作時使用含鈣的凝固劑，鈣含量還能顯著提高，對素食者補鈣相當有幫助。

●豆幹：蛋白質濃縮，但也要小心鈉
豆幹水分比板豆腐更少，因此蛋白質密度更高，每100克可達15-20克。
營養價值不錯，但問題在於市售豆幹常經過滷製或調味，鈉含量可能偏高。因此，建議挑選「無調味」的版本，比較安心。

●油豆腐：香氣滿分，但熱量也不低，
經過油炸的豆製品雖然口感誘人，但油脂含量會明顯增加。每100克蛋白質約10-15克，但油脂往往超過15-20克，熱量可能高達200-300大卡。

●凍豆腐：吸湯力強，蛋白質也不錯。
板豆腐冷凍後形成許多孔隙，變成所謂的凍豆腐。它的蛋白質含量和板豆腐相近，每100克大約8-10克。
因為吸湯力強，凍豆腐特別適合做湯或火鍋。不過要注意，它也會把湯底的油脂與鹽分一起吸收，建議搭配清爽的湯底會更健康。

●腐竹和豆包：蛋白質充足。腐竹屬於乾貨，蛋白質非常集中。乾品每100克可高達40-45克蛋白質，但同時脂肪也不低，約20克左右。
豆包也是豆漿加熱後的薄膜製品，鮮豆包每100克蛋白質約12-15克，適合當作高蛋白來源，但若經滷製或油炸，鈉與油脂會顯著增加。

●素雞、花幹：多數素雞是以豆皮捲製壓緊成型，每100克蛋白質約12-14克，營養本身不錯。但因為屬於加工食品，鈉含量通常偏高。
花幹是滷製後的厚豆幹，內部多孔隙，容易吸附湯汁。這類食材方便、好喫，但建議只偶爾喫，並搭配蔬菜一起，避免鹽分過量。

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標題：豆製品家族蛋白質PK 醫：愈水嫩愈低

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