李惠芬／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕要活就要動！西班牙裔百萬網紅功能醫學專家卡洛斯．賈拉米洛博士（Dr. Carlos Jaramillo）表示，「走路」簡單做，每天都可以做到，對腦血管、體重控制、情緒健康都好處多多，尤其可以降低第2型糖尿病風險。

卡洛斯．賈拉米洛在YouTube頻道上，擁有547萬訂閱，發布「對抗糖尿病有效運動─步行的益處」有130萬人次觀看。他說，有效的走路不是隨意走走，像是在逛百貨公司，走馬看花，效果不是很大，要優化走路。

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優化走路，卡洛斯．賈拉米洛建議，餐後馬上走路，也就是在喫完三餐後，各走15分鐘，可以更有效控制餐後血糖，再來是做Zone 2運動，走路要走得快些，連帶呼吸加快但能夠簡單對話的強度，大約屬於中等強度，每次要持續25-30分鐘以上，最理想是30-60分鐘，一週2-3次。

他舉例在2018年《英國運動醫學》期刊，研究2001名參與者，其中有81%是女性，共納入37項隨機對照試驗，走路習慣改善7項心血管疾病風險因子。

卡洛斯．賈拉米洛認為，走路有8大好處：

●降低心血管風險：
不少文獻提出，「走路」對心血管風險的好處。餐後走路，以及搭配重訓與伸展，效果更佳。

●控制體重：
走路能有效幫助對抗肥胖，主因是能燃燒卡路裏、增加能量消耗，並有助於建立肌肉，進而提高基礎代謝率。

●改善情緒：
出去走走，不再滑手機、把壓力擺一旁。走路可以當成一種動態的冥想，感受每一步、感受葉子、草地、磚面，每一步都連結自己的情緒與思緒，對神經傳導物質、情緒調節有幫助。

●改善血糖控制：
當你走路時，肌肉會把儲存在肌肉與肝臟的葡萄糖拿來使用，若你走上坡或增加強度，會消耗更多，長期可以幫助把脂肪當作能量來源。

●保護骨骼：
骨頭需要刺激，每一步落地、髖關節、膝關節、踝關節的動作，都會促進成骨細胞活化，尤其在更年期前就開始做運動是很重要的。

●降低慢性疾病：
降低心血管疾病、癌症、第2型糖尿病、呼吸道疾病風險，都有相關期刊佐證，可以降低罹病風險。

●減緩慢性疼痛：
像是風濕性疾病、纖維肌痛、癌症相關慢性痛等，走路可以減輕50歲以上關節炎患者的膝蓋疼痛，與不散步的人相比，膝蓋疼痛可降低40%。研究報告指出，就算是正在痛的人，走路也是有益的。

●睡眠：
不建議走路是唯一的運動，最好把走路與較高強度的心肺運動、10分鐘的高強度間歇、活動伸展、重訓結合，才能達到最大化的健康效果。

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標題：走路8大好處 百萬網紅教你優化走一走

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