〔健康頻道／綜合報導〕大家都希望能夠消除堆積在腹部的脂肪，同時讓自己成為有肌肉的健美人士；多數研究也表明若能增加阻力訓練，對於保護心血管益處極高。至於在鍛鍊時應該如何攝取蛋白質等營養素，國外的網紅健身教練湯瑪斯（Thomas DeLauer）在擁有近4百萬訂閱的頻道中，邀請肌肉醫學中心創辦人、家醫科醫師網紅嘉百瑞（Gabrielle Lyon）談減脂與增肌。該影片在2年間吸引117萬人次觀看。

嘉百瑞表示，對一般人來說，目前的建議是每公斤體重攝取 0.8 克蛋白質。研究顯示，若有進行阻力訓練的習慣，可以攝取多一點，將蛋白質攝取量提高到建議攝取量的2倍（每公斤體重 1.6 克），可以幫助減掉更多脂肪，並保持骨骼肌和瘦肉組織。若只攝取建議量的蛋白質，處於熱量赤字，可能導致 40-50% 的體重減輕來自瘦肉組織的流失。

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嘉百瑞表示，最佳增肌和減脂的營養劑除了肌酸（Creatine），也有下列營養素。

●Omega-3：對骨骼肌有影響，尤其對女性比男性更顯著，並能降低全身炎症。

●維生素 D：對肌肉健康很重要，因為骨骼肌中存在維生素 D 受體。對於體重較重的人，可能需要更高的劑量，因為維生素 D 會儲存在脂肪細胞中。

●尿石素 A（Urolithin A）：一種後生元，來自石榴或核桃中的鞣花丹寧，有助於線粒體的再生和清理老舊細胞，改善耐力和力量。

另外，傳統觀念認為想減去脂肪只需少喫，但這會降低非運動性活動產熱。提倡「多喫多動」的理念，即在攝取更多優質燃料的同時，增加運動量。這有助於維持高新陳代謝率，促進脂肪減少和肌肉維持。同時，有部分研究觀察到，高蛋白飲食可以防止代謝減緩，但尚未經過證實。

嘉百瑞表示，阻力訓練是增肌和改善身體組成最關鍵的因素。每週 3 天，每個身體部位進行 10-20 組訓練是有效的。即使是輕度的阻力訓練（如瑜伽和自身體重訓練），配合高蛋白飲食，也能改善身體組成、血糖調節、甘油三酯和胰島素敏感性。

步行對減脂非常有益，因為它被動、容易進行、對關節溫和且可持續。雖然燃燒的卡路裏不如高強度運動多，但脂肪燃燒的比例更高。最後嘉百瑞提醒，步行應被視為日常生活的一部分，而非唯一的運動方式，且不應取代阻力訓練。「每天1萬步的目標可以激勵人們增加日常活動量。」

同時睡眠也很重要，嘉百瑞表示，睡眠剝奪會抑制肌肉蛋白質合成。一晚的睡眠剝奪可導致肌肉蛋白質合成抑制 18%，並可能持續數天。

在睡眠不足的情況下，阻力訓練可能是一個好的選擇，因為它對中樞神經系統的負擔較小，有助於促進更好的睡眠。

睡眠對葡萄糖調節至關重要。睡眠不足會導致血糖升高，進而抑制脂肪分解。在睡眠不足時，減少碳水化合物攝取是個好策略。若能適當攝取乳清蛋白除了增肌外，還能增加飽足感、含有免疫球蛋白（如乳鐵蛋白），有助於腸道健康和免疫系統。

嘉百瑞表示，咖啡因，可幫助脂肪減少，可能透過增加基礎代謝率或動員脂肪來實現。需要注意的是，咖啡因和肌酸同時攝取可能會相互影響，咖啡因會影響肌酸的吸收，因此建議間隔至少一小時。

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標題：想增肌減脂 美國網紅女醫建議這些事

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