〔編譯謝宜哲／綜合報導〕要長壽健康必需擁有充足肌肉，但人30多歲時會開始流失肌肉；幸運的是即使到60多歲，仍有方法可以增肌。健身教練克利夫特（Rowan Clift）指出，有5個方法能讓超過60歲的人增肌。

根據時尚雜誌《好管家》（Good Housekeeping）報導，幫助60多歲長輩們增肌，可考慮5種方式。

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第一個方法是保持肌力訓練。克利夫特表示，不需每天都進行肌力訓練，每週進行2到3次肌力訓練就足夠了。適當訓練能提供足夠的刺激，使肌肉適應和生長。克利夫特警告，若是過度訓練會增加受傷風險，尤其是在老年關節和結締組織中。

第二個方法是複合運動。複合運動是一種同時鍛鍊多個肌肉群的運動，且需要搭配一定的負重，使肌肉感到疲勞。該運動一大優點在於，模仿人們日常生活中的動作，讓人可以更容易爬樓梯、提購物袋以及從地板上站起來。

若是從未接觸過啞鈴的人，可以先從2公斤的啞鈴開始，並逐漸增加重量。克利夫特聲稱，典型的複合運動訓練包括深蹲、箭步蹲和伏地挺身，可以全面鍛鍊身體的力量。如果是初學者，可以從每個動作重複10次開始，並且在深蹲和箭步蹲時把啞鈴放在肩膀上。

第三個方法是某些非複合運動。若家中沒有啞鈴，可以使用彈力帶進行訓練，或嘗試有阻力的皮拉提斯（Pilates）、水上運動等。克利夫特強調，運動強度高低並非關鍵，重要的是讓肌肉產生足夠的張力。

值得注意的是，彈力帶訓練非常方便。不同顏色的彈力帶具有不同的阻力級別，因此非常適合初學者，且對關節的壓力也較小。

第四個方法均衡飲食。克利夫特強調，若要增肌應該把雞肉、雞蛋或豆腐列入的購物清單，因為它們能提供肌肉修復和生長所需的氨基酸。

克利夫特補充，若要增肌應停止節食計畫，因為身體需要足夠的能量和營養來建立肌肉。若攝取的卡路裏持續低於消耗，那麼肌肉就不會生長。

第五個方法是充足睡眠。雖然睡眠看似跟肌肉生長沒有關係。但有研究表明睡眠品質不佳或睡眠時間不足會影響肌肉生長。

克利夫特解釋，在深度睡眠期間，身體會分泌生長激素，而生長激素對肌肉生長和組織修復至關重要。而睡眠不足或質量差會破壞分泌生長激素過程，減緩身體恢復，使人感到疲倦並降低鍛煉積極性。

關於具體睡眠時間，克利夫特指出想增肌的人每天應有7到9小時的優質睡眠。他補充，睡眠跟訓練及營養攝取一樣重要。

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標題：超過60歲也沒問題！5個方法讓人增肌

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