〔健康頻道／綜合報導〕中秋節烤肉已成全民運動，三五好友聚在一起大啖大魚大肉，但喫得太放縱，往往換來血糖飆升、體重失守。新竹「初日診所」院長魏士航提醒，其實只要把國際研究推崇的3大健康飲食原則AHEI、MIND、AMED搬上烤肉桌，就能喫得盡興又兼顧代謝。

3大飲食模式護健康

魏士航說，國際上常用 AHEI、MIND、AMED3大飲食模式來評估飲食品質。

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●AHEI（另類健康飲食指數）：透過「加分食物」與「扣分食物」來評估飲食健康程度。蔬果、全穀、堅果、不飽和脂肪等會加分；含糖飲料、紅肉和加工肉則會扣分。分數越高，血糖與血脂等代謝指標就越理想。

●MIND（麥得飲食）：結合地中海飲食與得舒飲食，特別著重於少加工的植物性食物，限制紅肉與飽和脂肪，原本是為了降低失智風險。研究顯示，得分高者失智風險顯著下降。

●AMED（地中海飲食指數）：以蔬果、堅果、豆類、全穀、橄欖油等健康油為主，搭配魚和白肉，研究證實能降低心血管死亡風險。

一項刊登於《Nature Aging》的長期研究，追蹤2400名瑞典長者長達15年，發現飲食越健康，慢性病就越少。高分者平均少了2種以上慢性病，反之若飲食偏向高發炎型態（如加工肉、含糖飲料），疾病數量可能多出兩種。

醫師教你5大烤肉守則

魏士航整理出「中秋烤肉5守則」，只要簡單調整，就能讓烤肉變得更健康。

●烤海鮮優於烤紅肉

紅肉與加工肉在AHEI 與 MIND飲食中都屬於扣分項目。可提高魚類、海鮮比例，取代部分牛、豬等紅肉，並盡量避免香腸、培根、熱狗等加工品。

●主食以原型食物為主

三大飲食模式都把全榖物和原型澱粉列為加分項目。建議用玉米、地瓜取代白吐司或其他精緻澱粉，避免血糖快速升降。

●蔬菜不只是配角

AHEI、MIND、AMED 一致強調蔬菜。像是青椒、筊白筍、香菇、櫛瓜等蔬菜串不僅色彩豐富，也富含抗氧化物與纖維，能降低發炎、改善代謝。

●自製調味取代高糖高鹽

高鈉飲食在 AHEI 中屬於扣分項目。市售烤肉醬往往高糖高鹽。建議用橄欖油加檸檬汁，或蔥、蒜、胡椒、迷迭香等天然辛香料調味取代。

●聰明選擇飲品

含糖飲料亦是 AHEI 飲食的扣分項目，也是典型的促發炎來源。可以無糖茶或氣泡水取代汽水或果汁。若有飲酒，也可採「一杯酒、一杯水」搭配，減輕身體負擔。

魏士航提醒，中秋團聚不必在享受和健康之間拉扯。份量上可依211餐盤原則拿捏，蔬菜多一點、澱粉少一點，就能避免喫過頭。若真的失手，隔天嘗試「輕斷食」，給身體一點休息時間。偶爾放縱還能補救，但若長期以高發炎飲食為主，常出現餐後疲倦、血糖忽高忽低或體重停滯，就該尋求專業協助，及早調整代謝，避免小毛病拖成大麻煩。

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標題：別讓烤肉變慢性病幫兇！ 「5大守則」控糖又慢老

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