〔健康頻道／綜合報導〕肌少症上身，不僅會在上下樓梯舉步維艱，連上下牀都要別人扶，最重要的是，肌肉鬆垮垮，對銀髮族來說，臉垮下來更顯老。巴西百萬網紅營養師派翠西亞．萊特（Patricia Leite）教戰，在每日黑咖啡加點料飲用下，會有意想不到的結果。

派翠西亞．萊特博士是巴西知名營養師，她的YouTube頻道擁有801萬粉絲，半個月前推出「含有這種成分的咖啡，可以快速重建肌肉」影片，吸引16萬觀看次數。

請繼續往下閱讀...

派翠西亞．萊特說，推薦三種營養素，並非都要全加，只要挑選一種加入就好。

●乳清蛋白
乳清蛋白質看起來像脫水的牛奶蛋白。它把蛋白質從牛奶中分離出來，脫水變粉末，含有所有必需胺基酸，尤其是白胺酸（leucine）。這個胺基酸在某種意義上是肌肉合成的「開關」，可以刺激肌蛋白質合成，並幫助恢復與維持你已有的肌肉量，預防更多流失，而且吸收很快。很適合早上或下午茶時間補充，讓蛋白質快速到位，以保證肌肉修復。

●肌酸
它能耐高溫溶解，加入熱咖啡裡沒問題。肌酸也是國際研究最多的補充品之一。對步入中年的人，它對力量、肌肉能量、運動表現有非常顯著的效果，值得一提的是，它也可能對記憶力與認知有好處。
不過，它必須搭配阻力運動（重量訓練、阻力訓練）才會有好的效果。建議蛋白質+肌酸+運動。每天用3-5公克，就這樣直接加在咖啡裡。

●奶粉
這個選項最簡單，它可以幫你增加肌肉量。它是酪蛋白（casein）的來源，這是一種消化較慢、釋放較漸進的蛋白，能在體內待幾個小時，讓體內始終有胺基酸可用來做肌肉建構。此外，奶粉中的鈣、磷，這些對肌肉收縮也很重要。
為何不直接加入牛奶？派翠西亞．萊特表示，奶粉比較濃縮，用量好抓，一湯匙奶粉約等於一杯牛奶液體，是很簡單將蛋白質加進日常的方式。

在去（2024）年《Nutrients》期刊發表的一篇網絡統合分析中，針對5272名老年人進行阻力訓練，發現乳清蛋白確實可以提升肌肉量，也讓長者手握力及行走速度改善。

在台灣，針對第二型糖尿病患的研究發現，他們飲食中蛋白質、維生素D攝取較低，是肌少症的高危險群。

。
。

標題：臉垮垮老氣橫秋 巴西百萬網紅營養師推3物抓回蘋果臉

地址：https://www.twetclubs.com/post/120910.html