〔健康頻道／綜合報導〕你是否擔心年齡增加，體力和肌肉力量逐漸下降？功能醫學專家的百萬網紅卡洛斯·賈拉米洛博士（Dr. Carlos Jaramillo）表示，長壽不只是活得久，更重要的是能自主生活、維持力量與靈活度。他提供簡單的方法，有助檢測身體功能，同時，透過每天每天10分鐘練習，即能有益健康。

卡洛斯·賈拉米洛近期拍攝影片分享，透過簡單測試與日常習慣延長年輕力。他說明，科學研究已證實，身體功能的3個關鍵生物標記，反映民眾長壽狀態：單腳平衡、椅子坐站能力，以及從地板坐起的能力（SRT測試）。以下是他的詳細介紹及日常實踐方法：

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1.單腳平衡測試

站立擡起一條腿，測試神經肌肉整合與本體感覺。測試方法：赤腳站在平坦地面，雙手叉腰或自然放置，擡起一條腿不碰地，檢測的結果如果是0-5 秒：需開始全面進行整合訓練；6-9 秒：仍有進步空間。目標：10 秒及以上。

●練習建議：可在刷牙或家務時練習，每天進行，每次逐步延長時間。進階者可閉眼挑戰，更有效提升平衡能力。

2.椅子坐站測試

椅子測試評估下肢力量、耐力以及功能獨立性，是預測跌倒風險的重要指標。測試方法為：找一把穩定椅子靠牆，雙手交叉放在胸前，計算在一定時間內（可選 15、30 或 60 秒）從坐到站的次數。

參考標準：20-40歲：22次以上優秀，17-21次一般，少於17需加強；40-60歲：18次以上優秀，14-17次良好，少於14需注意；60歲以上：15次以上優秀，11-14次良好，少於11需特別注意。

●微習慣練習：每小時做10次坐站練習，可分散進行，搭配足夠蛋白質（1.6-2g/kg）與肌力訓練，能逐步改善下肢肌力與肌肉量。

3.SRT（Sit to Rise）坐地起身測試

SRT測試檢測從地板坐下再站起的能力，測量相對力量、靈活性與協調性。測試方法是先坐下再站起，盡量使用最少的手、膝或腳支撐，每使用一個支撐點計1分。

計分方式（扣分制）：滿分為 10 分（坐下 5 分，站起 5 分）。每當你使用一個支撐點（如手、前臂、膝蓋、另一隻腳），就扣除 1 分。例如，如果坐下時你用了兩隻手和一隻膝蓋（扣 3 分），站起時用了一隻手（扣 1 分），你的得分就是 10−4=6 分。

評分標準部分則為8-10分是功能良好；6-7分：中等，需要加強力量與關節靈活性；<5分：需優先改善。

這個測試主要的目的是檢測，只要能站起身代表自主生活能力強，缺乏力量與協調可能增加跌倒風險。

如果檢測後不理想可以加強鍛鍊，進行力量訓練，多爬樓梯，以強化下半身力量和臀部力量。

為了讓身體更健康，卡洛斯·賈拉米洛建議每日10分鐘長壽計畫，可以包括3分鐘單腳平衡練習、4分鐘椅子坐站練習與3分鐘關節活動度與坐地起身練習。每天累積小進步，長遠來看一定能夠明顯提升力量、平衡與靈活度。

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標題：為長壽打底！ 百萬網紅揭每天10分鐘3個小練習

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