〔健康頻道／綜合報導〕我們常聽到預防心臟病和癌症的重要性，維持「大腦健康」也同樣重要 。雖然遺傳因素確實會影響風險，但研究顯示，即使家族中有人患病，透過生活方式的改變仍能降低失智症的風險。專家一致認為「運動」是最該立即養成的第一習慣。規律運動不僅能降低失智症的風險，還能強化心臟、肺部與肌肉，改善情緒，並幫助預防其他慢性疾病。

《》網站指出，規律運動越早開始越好，因為與阿茲海默症相關的大腦變化，可能在症狀出現前數十年就已經開始。根據一項研究指出，運動能促進大腦的血液流動，這或許能解釋為什麼它能降低失智症風險。

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研究中，70名年齡介於55至80歲、具有輕微記憶喪失的成年人，被隨機分配進行「伸展運動組」或「規律運動組」。在為期12個月的研究期間，運動組逐步增加至每週運動4到5次，其中2次為高強度訓練，每次持續30至40分鐘。他們最初每週進行3次短時運動，隨時間逐漸延長時間與頻率。

1年後，運動組的頸部血管僵硬度下降，大腦血流量也明顯增加；而僅進行伸展運動的組別則未出現這些正面變化。

其他研究也發現，身體活動與大腦健康之間有密切關聯。例如，一項研究綜述指出，規律運動可讓「所有類型失智症」的發生率降低20%，阿茲海默症（Alzheimer’s disease）風險則降低14%。另一項綜合研究也發現，身體活動量越高，晚年認知功能表現越佳，雖然影響幅度不大，但仍具顯著意義。

如何讓運動融入生活

如果你現在還沒有規律運動，今天就是最好的開始時機。可以從最簡單的方式著手，例如繞著家附近散步一圈。重點是從現有的狀態出發，並隨著時間逐步增加運動的時間與強度。

你也可以嘗試新的活動，例如舞蹈或瑜伽，學習新事物本身也能促進大腦健康。許多已經養成運動習慣的人都會告訴你：「運動後會感覺整個人都變好了。」不過，這種感覺可能不會立刻出現。但一旦你建立了習慣，並找到讓你感到快樂的運動方式，你就會真正開始喜歡上它。

維持大腦健康的其他好習慣

想讓大腦更靈活，除了運動之外，以下這些生活習慣也很關鍵：

●均衡飲食：

其中一個值得參考的飲食法是「MIND飲食法」，它結合了地中海飲食與DASH飲食（為控制血壓而設計），主張多喫全穀類、深綠色蔬菜、莓果、魚類、堅果、豆類與各類蔬菜。

●充足睡眠：

睡眠不足會導致壓力升高，進而增加失智風險。建議每晚保持7至9小時的高品質睡眠。每天固定時間起牀、規律運動，以及睡前避免藍光刺激（如手機或電腦），都有助於睡得更好。

●維持社交互動：

社交孤立與孤獨感與憂鬱和失智有關。相反地，研究指出，與他人保持緊密人際關係的人，大腦老化速度更慢，看起來也更年輕。

●避免吸菸與過量飲酒：

吸菸和飲酒都會加速認知功能退化。即使是「適量飲酒」，也被發現可能會減少大腦體積。若想減少酒精攝取，可以嘗試改喝無酒精飲品。

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標題：不想失智 研究：規律運動是降低風險的頭號習慣

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