▲登階。（照片提供／物理治療師楊辰竑）
文／楊辰竑
許多人一旦膝蓋痛、腰痛，就會買護膝或護腰。護具確實能在短時間內帶來支撐感，但若長期依賴，反而會讓肌肉愈來愈不用力，最後形成「沒護具就不敢動」的惡性循環。
長期依賴 恐變成沒護具不敢動
常見的膝蓋與腰部問題，其實和肌肉息息相關。像退化性關節炎，好發於中老年人，走路或上下樓梯常覺得卡卡、隱隱作痛；年輕族群雖無外傷，也常喊「上下樓梯膝蓋痛」或「坐久了站起來痠」。這往往與髕骨外翻有關─膝蓋骨在動作時往外偏，使關節壓力分布不均。下背痛則多源自核心或臀部肌群無力。
請繼續往下閱讀...
▲靠牆蹲。（照片提供／物理治療師楊辰竑）
根據《美國運動醫學會期刊》（ACSM）與相關研究，規律的肌力訓練能有效降低關節負擔、減少膝蓋疼痛，並延緩退化性關節炎進展。衛福部國健署也建議，中高齡族群每週至少進行2次肌力訓練，以維持肌肉量、保護關節與脊椎。
真正能長久守護身體的，不是護具，而是自己打造的肌肉防線。膝蓋靠股四頭肌、大腿後肌群、臀大肌與臀中肌分散壓力；腰部則由核心與臀部肌群形成一條「天然腰帶」，穩定脊椎。當這些肌肉足夠有力時，疼痛自然減輕，也能延緩退化。
▲側擡腿。（照片提供／物理治療師楊辰竑）
◎在家就能練的3動作
●靠牆蹲
背靠牆，雙腳與肩同寬，慢慢滑下至大腿約與地面呈90度（或能接受的角度），維持10–30秒再起身。此動作可強化大腿與臀部肌肉，增進膝蓋支撐力。
●側擡腿
側躺，慢慢把上方的腿擡到30–45度，再放下，注意骨盆不要晃動。主要訓練臀中肌，提升下肢穩定，幫助膝蓋減壓。
●登階
利用穩固台階，一腳踩上時重心放在臀部與大腿，避免膝蓋超過腳尖，再慢慢下來。訓練股四頭肌與臀部力量，提升平衡與穩定度。
每個動作可做10–15下、2–3組；靠牆蹲則從10秒開始，逐漸延長。
養成規律的肌力訓練習慣，就能戴著一副永遠不會遺失的「天然護具」，可以走得更長、更穩。
（作者為得力物理治療所物理治療師）
。
。
標題：3動作練肌力 打造「天然護具」
地址：https://www.twetclubs.com/post/123854.html
