文／詹蕥顄

隨著健康飲食風潮興起，堅果成為許多人每日補充營養的首選。它們富含優質不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素E與多種礦物質，有助於保護心血管、提升免疫力及調節血糖。然而，若攝取方式不當，尤其過量食用高Omega-6的堅果，反而可能增加慢性發炎風險。

過量增加慢性發炎風險

Omega-6與Omega-3同為人體必需脂肪酸，但必須維持適當比例。2023年發表於《美國臨牀營養學雜誌》的研究指出，現代西方飲食中Omega-6與Omega-3的比例平均達15:1，遠高於建議的4:1。長期失衡容易誘發慢性發炎，進而提高心血管疾病、失智症、糖尿病、關節炎、氣喘及皮膚病等風險。

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不同堅果與種子類的脂肪酸比例差異很大。核桃、胡桃含有較多Omega-3，比例約4:1，接近理想值；但腰果、杏仁、芝麻、南瓜籽與葵花籽等Omega-6含量偏高，若大量食用，可能導致Omega-6攝取過量。

◎把握5大原則，聰明喫堅果

●控制芝麻粉用量：芝麻粉含較多的omega-6，每天建議以1湯匙（約10-15克）為限。

●多樣化搭配，增加Omega-3：每日食用堅果約一湯匙（去殼）即可。建議讓核桃佔一半，其餘可搭配杏仁、腰果等，避免單一種類喫過量。

●善用種籽補Omega-3：亞麻籽、奇亞籽是理想選擇，每天加一湯匙入早餐或飲品，有助平衡脂肪酸比例。

●避免隱藏性Omega-6：少喫高Omega-6的植物油（如葵花籽油、玉米油、花生油），烹調可改用橄欖油、酪梨油。需注意Omega-3含量高的亞麻籽油、紫蘇油不耐高溫，僅適合做涼拌。加工食品如油炸零食、烘焙點心與速食，常含大量Omega-6，也應盡量減少。

●挑選原味無添加產品：建議選擇無糖、無鹽堅果與芝麻粉，避免額外糖分與鈉的負擔。

堅果與種子類雖是營養寶庫，但若忽略脂肪酸比例，健康食品可能變成慢性發炎的幫兇。掌握「適量」、「多樣化」、「搭配Omega-3」3大原則，再遠離高Omega-6的加工食品與油脂，就能真正喫出健康，降低慢性疾病的風險。

（作者為台南市立醫院營養師）

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標題：堅果富含Omega-6 適量攝取更健康

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