〔健康頻道／綜合報導〕膠原蛋白（簡稱膠原）是維持肌膚緊緻的重要基礎，但隨著年齡、紫外線與環境刺激累積，膠原會逐漸流失、品質也會下降。美國百萬訂閱皮膚科醫師德瑞（Dr. Dray，本名安德莉亞・蘇亞雷斯 Andrea Suarez）指出，除了防曬外，日常飲食中包含8大食物，分別為優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、深綠色葉菜、紅色蔬果（茄紅素）、橙色蔬菜（維生素 A）、維生素C水果、大豆製品、大蒜，以及「避免高AGE、以低溫烹調為主」的飲食習慣，都有助促進膠原生成、維持肌膚彈性。

德瑞醫師（Dr. Dray）是美國休士頓的皮膚科醫師，在社群平台擁有257萬位訂閱者，她在社群平台推出的影片「促進膠原蛋白生成的最佳食物」，吸引187萬人次點閱。

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德瑞指出，許多人在保養上專注於使用抗老保養品，但生活習慣、飲食才是維持膠原蛋白的基礎。她強調，從飲食取得必要的原料及抗氧化物質，對維持膠原結構、減少損傷都很重要。

優質蛋白質：提供膠原的原料

德瑞指出，膠原本身是蛋白質，必須攝取足夠蛋白質才能提供合成所需的胺基酸。德瑞建議從瘦肉、魚、雞蛋、豆類取得蛋白質，其中蛋清富含賴氨酸，是膠原生成的重要成分。

至於膠原蛋白勝肽補充品，德瑞指出，雖然有研究顯示可能可改善皮膚水分、具有抗炎作用，但證據仍有限；若希望從食物補充，可選擇大骨湯作為膠原來源之一。

Omega-3脂肪酸：抗炎保護膠原

Omega-3能降低體內發炎，有助減少膠原破壞，並維持皮膚細胞膜結構。她推薦核桃、奇亞籽、亞麻籽與鯖魚等多脂魚類。

深綠色葉菜：維生素C與葉酸來源

羽衣甘藍、菠菜等深綠色蔬菜富含維生素C，是膠原合成不可或缺的關鍵營養，也是強力抗氧化物，可減少自由基造成的膠原損傷。

此外，葉酸對皮膚細胞分裂與DNA修復同樣重要。她提醒，吸菸會消耗維生素C，應避免以減少膠原流失，

紅色蔬果：茄紅素抗氧化

番茄、紅甜椒與甜菜含豐富茄紅素，可協助清除自由基、減少紫外線對膠原造成的破壞，提升皮膚面對外在刺激的能力。

橙色蔬菜：維生素A促進膠原修復

胡蘿蔔與紅薯（地瓜）含有大量維生素A，有助支持皮膚完整性並促進受損膠原的修復。德瑞強調，維生素A應以天然食物攝取為主，除非經醫師建議，不宜自行服用高劑量補充品，以免造成毒性累積。

富含維生素C的水果：抗老關鍵成分

藍莓、黑莓、覆盆子等漿果，以及奇異果與柑橘類水果，均富含維生素C，可促進膠原合成並提供強效抗氧化力，有助修補並抵禦自由基攻擊。

大豆製品：異黃酮減少膠原分解

大豆、豆腐、毛豆與豆漿等皆為植物性蛋白來源。大豆中的異黃酮（如染料木素 genistein）具抗炎作用，可抑制基質金屬蛋白酶（MMP），進而減少膠原分解。德瑞指出，大豆攝取與降低部分慢性病風險有關，除非過敏，無須因迷思而避免食用。

大蒜：富含硫化物、助修補膠原

大蒜含有硫磺、牛磺酸與硫辛酸，皆是促進膠原生成與修復的重要成分。德瑞說，大蒜味道雖重，但其營養價值值得納入日常飲食。

關鍵飲食原則：避免高AGE、少油炸與高溫烹調

除了喫什麼，更重要的是避免「破壞膠原的飲食」。德瑞說，晚期糖化終產物（AGEs）會降低膠原與彈性蛋白品質，使皮膚老化更快。

高溫油炸、燒烤、炙烤、煙燻及加工糕點的AGE含量特別高；若改以水煮、蒸、燉、低溫烹調等方式替代，可大幅降低膠原受損風險。

德瑞表示，這8大食物共同具備抗炎、抗氧化特性，不僅能保護膠原，也支持全身健康。若再搭配避免高AGE的飲食習慣，長期下來更有助維持肌膚彈性、延緩老化。

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標題：皮膚想緊緻？ 百萬網紅醫推8食物+飲食1關鍵護膠原

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