記者羅碧／台北報導

近來結合步行的手遊如「皮克敏」（Pikmin Bloom） 爆紅，帶動民眾走路風氣。英國1項刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究指出，即使是年長者，每週僅需1到2天、單日步行超過4000步，就能降低全因死亡率及心血管疾病風險。

重點在於持續活動與避免久坐

振興醫院心臟內科主治醫師陳冠群表示，關鍵不在高強度運動，而是「持續活動」與「避免久坐」，對長者健康影響尤為明顯。

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此研究是哈佛布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）醫師濱谷陸太所做，他指出：「運動的總步數比運動分布的天數更重要。」換句話說，只要有規律地動起來、累積足夠步數，就能收穫明顯健康效益。

此研究追蹤13,500餘名、平均年齡約72歲女性，長達10.9年，結果發現，只要單日步行達4000步門檻，即使每週僅達標1到2天，仍可降低約26%死亡風險及27%心血管疾病風險；若每週3天以上達標，降幅更可達40%。

陳冠群指出，長者因衰弱程度差異大，健康與不健康族群落差明顯，加上常合併肌少症，易導致骨質疏鬆、跌倒，甚至骨折，進一步增加死亡風險。因此，即使是「4000步」這類看似不高的運動量，對維持體力與降低風險已具顯著效益。

若每週走3天 死亡風險降幅更高

他說，規律步行除可改善心肺功能、穩定血壓，也有助腸胃蠕動、促進消化與營養吸收，同時對肌少症預防有正面幫助。更重要的是，走出家門還能增加與外界互動，對減少憂鬱、延緩失智亦具潛在效益。

針對沒有運動習慣的長者，陳冠群建議，可從「坐站訓練」開始，例如扶著椅子或沙發反覆站起、坐下，強化核心與下肢肌力，降低跌倒風險；待體力提升後，再逐步增加步行時間與距離。

至於運動方式，他表示，初期以平地行走為主即可，重點在於「一次持續走一段時間」，讓身體經歷暖身後進入穩定運動狀態，對心血管與心肺功能較有幫助；包括超慢跑等低強度運動也可作為替代選擇。

陳冠群強調，長者運動不必追求高強度或1萬步目標，只要養成規律活動習慣，即使每週僅幾天達到4000步，也能帶來明顯健康效益，關鍵在於「動得久、持續做」。

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標題：要活就要動 單日走4000步 每週1、2天都好

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