記者羅碧／台北報導

肌肉量從30歲就開始逐年流失！若出現走路變慢、握力下降、起身困難，恐已是肌少症警訊。中醫師指出，透過補充蛋白質、維生素D及規律運動3大關鍵，有助減緩退化，並可從「養脾胃」著手調理體質。

缺乏運動 肌肉流失速度加快

頤鳴堂中醫診所中醫師宋宛蓁表示，人體肌肉量自30歲起，每10年約流失3%至8%，40歲後約8%，70歲後，甚至可達15%，其中以大腿股四頭肌流失最為明顯。若缺乏運動，流失速度將進一步加快，影響站立、行走與上下樓梯能力。

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台灣65歲以上族群中，男性約23.6%、女性18.6%有肌少症問題，恐增加跌倒、失能及死亡風險。

除老化外，久坐、臥牀、活動不足與營養不良也是重要原因；糖尿病、癌症、心肺與腎臟疾病，以及憂鬱與認知退化等，也都與肌少症相關。

肌少症常見4大警訊，包括走路速度變慢（每秒小於1公尺）、握力下降（如瓶蓋轉不開）、起身或爬樓梯需扶手，以及半年內不明原因體重減輕超過5%。民眾也可透過「雙手指環法」初步檢測，若手指環繞小腿出現空隙，建議儘早就醫評估。

補充蛋白質、維生素D及規律運動

在預防與延緩退化上，宋宛蓁建議3大方向。首先，攝取優質蛋白質，如蛋、豆腐、魚肉等，每日每公斤體重約1公克；其次補充維生素D，可透過魚類、蛋黃及適度日曬（上午或下午10至20分鐘），每日約400至800 IU；第3為規律阻力運動，如深蹲、重量訓練或踮腳尖，有助維持肌力，建議在專業指導下進行。

中醫則強調從體質調理。宋宛蓁指出，臨牀常見肌肉消瘦與疲倦，多與「脾氣虛弱」、消化吸收不佳有關，透過中藥與針灸可改善共病與營養吸收。

日常飲食建議餐與餐間隔4至6小時，蛋白質分次攝取，每餐約手掌大小，並減少含糖飲料、生冷及加工食品，多攝取原型食物、十穀米、豆類及山藥、地瓜等養脾食材；山藥、蓮子、枸杞入膳亦有助調理體質，但山藥和蓮子因屬澱粉類，同餐白飯應適量減少，避免攝取過多。

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標題：走路變慢握力變差 中醫3招對抗肌少症

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